این مقاله به بحث گرم کردن ورزشکاران نخبه و حرفه‌ای می‌پردازد و همچنین یک مدل عملی ارائه می‌دهد که می‌تواند توسط هر کسی استفاده شود. در نظر گرفتن یک گرم کردن برنامه‌ریزی‌شده نه تنها می‌تواند ورزشکاران را از نظر جسمی و ذهنی آماده کند، بلکه توانایی کاهش احتمال آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد را نیز دارد که اهمیت قابل توجه آن را در رشد ورزشی برجسته می‌کند. این مقاله روش‌های گرم کردن فعلی انجام‌شده توسط ورزشکاران نخبه و حرفه‌ای را مورد بحث قرار می‌دهد و همچنین یک مدل اصلاح‌شده جدید از پروتکل RAMP ارائه‌شده توسط دکتر ایان جفریس ارائه می‌کند.

مقدمه‌ای بر گرم کردن

عمل «گرم کردن» برای مدت بسیار طولانی به طور جهانی پذیرفته شده است. در حالی که اصول کلی در مورد نیاز به گرم کردن همچنان معتبر است، در سال‌های اخیر شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که سودمندی روش‌های گرم کردن تاریخی را زیر سوال می‌برد و مناطق بالقوه را برای توسعه آینده معرفی می‌کند.

در سال‌های گذشته، به‌ویژه در محیط‌های ورزشی تفریحی و آماتور، گرم‌کردن معمولاً فقط برای دو هدف به کار می‌رفتند:

با این حال، در سال‌های اخیر در حالی که همان اصول اعمال می‌شود، اکنون گرم کردن اغلب برای خدمت به چهار هدف اصلی در نظر گرفته می‌شود:

در محیط‌های ورزشی حرفه‌ای، به نظر می‌رسد استفاده از گرم کردن برای خدمت به این چهار هدف اصلی در حال حاضر بسیار رایج است. در نتیجه، گرم کردن به عنوان روشی برای افزایش عملکرد و کاهش یا جلوگیری از وقوع آسیب تبدیل شده است. در بیشتر این محیط‌های حرفه‌ای، یک دویدن دو دقیقه‌ای ساده در اطراف زمین و به دنبال آن برخی کشش‌های استاتیک ضعیف و سبک، دلیل دانش مدرن و دسترسی به اطلاعات، به سرعت در حال از بین رفتن است.

همانطور که درک می‌شود که گرم کردن هم می‌تواند آسیب را کاهش دهد و هم عملکرد را بهبود بخشد بسیار مهم است که متخصصان ورزش نه تنها اهمیت، بلکه پتانسیل یک گرم کردن با طراحی خوب را نیز درک کنند. اگر بخواهند پتانسیل ورزشی ورزشکاران خود را به حداکثر برسانند.

یک گرم کردن خوب طراحی شده می‌تواند جریان خون، دمای عضلات و دمای مرکزی را افزایش دهد و همچنین پیوندهای موقت بافت همبند را مختل کند. اینها می‌تواند اثرات مثبت زیر را بر عملکرد داشته باشد:

مراحل گرم کردن

گرم کردن معمولاً تقریباً ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، به این معنی که تمام محتوای مورد نظر باید در این مدت زمان کوتاه به صورت استراتژیک در نظر گرفته شود. اگرچه هر گرم کردن کوتاه است، در یک بازه زمانی طولانی مانند یک چرخه تمرینی ۱۲ هفته ای، انباشته شدن ۱۰ تا ۳۰ دقیقه گرم کردن در هر جلسه معادل افزایش زیادی در زمان کل تمرین است.

مثلا: یک گرم کردن ۱۵ دقیقه‌ای ۴ بار در هفته به مدت ۱۲ هفته = ۱۲ ساعت زمان تمرین انجام می‌شود. در طول یک چرخه تمرینی ۱۲ هفته ای، ورزشکار حرفه‌ای می‌تواند از ۱۲ ساعت زمان تمرین با کیفیت بالا استفاده کند. این امر اهمیت و پتانسیل یک گرم کردن راهبردی و موثر را بیشتر نشان می‌دهد.

در تلاش برای پیشبرد شیوه‌های آماده‌سازی عملکرد فعلی، دو مدل اولیه گرم کردن توسط دکتر ایان جفریس (۲۰۰۷) (۴) و مارک ورشتگن (۲۰۰۴) (۱۱) ایجاد شده است. پروتکل چارچوب «RAMP» توسعه یافته توسط دکتر جفریس اجازه می‌دهد تا فعالیت‌ها به راحتی در ترتیب گرم کردن زیر طبقه‌بندی و ساخته شوند:

هدف متخصص ورزش باید این باشد که پس از پایان مرحله سوم (یعنی مرحله تقویت) پروتکل RAMP، ورزشکاران از نظر ذهنی و جسمی کاملاً آماده باشند و برای رقابت یا فعالیت آماده باشند. هر یک از سه مرحله این مدل گرم کردن نقش مهمی در آمادگی ورزشکار دارد.

مرحله یک بالا بردن

هدف از بخش «افزایش» این است:

اگرچه این اغلب یک عمل معمول به شکل «دویدن در اطراف زمین» است، این اغلب به عنوان اتلاف وقت با ارزش آموزشی تلقی می‌شود. در حالی که اهداف اولیه این بخش باید با اهداف ذکر شده در بالا مطابقت داشته باشد، می‌تواند و شاید باید با استفاده از تمرینات یا حرکات ورزشی ساده‌ای که در طول جلسه فراوان خواهد بود، انجام شود.

به عنوان مثال، اگر ورزشکاران برای یک جلسه راگبی فنی آماده می‌شوند، این بخش از گرم کردن ممکن است شامل حرکات کم شدت، چند جهته یا دامنه حرکتی پویا باشد که در طول جلسه فراوان خواهد بود. برخی از نمونه‌های تمرین‌های افزایش وزن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

فاز دوم فعال‌سازی و بسیج

هدف این مرحله از گرم کردن دو چیز است: گروه‌های عضلانی کلیدی را فعال کنید و مفاصل کلیدی و دامنه حرکتی مورد استفاده در ورزش یا فعالیت را به حرکت درآورید.

در طول این مرحله از گرم کردن، حرکات فعال‌سازی عبارتند از:

این تمرینات ممکن است برای اکثریت، اگر نه همه ورزشکارانی که در یک جلسه تمرین یا فعالیت با هم رقابت می‌کنند، استفاده شود. با این حال، پس از تکمیل تمرینات حرکتی گروهی عمومی، باید توجه جدی‌تری به الزامات آمادگی فردی معطوف شود. به عنوان مثال، این ممکن است شامل تمرین‌هایی باشد که در برنامه قبل از توانبخشی ورزشکار تجویز می‌شود، مانند تمرینات حرکتی خاص مفصل، تمرینات مینی باند، تعادلی و… گنجاندن این تمرینات در گرم کردن ممکن است منجر به استفاده بهتر از زمان شود و بنابراین ممکن است منجر به کاهش خطر آسیب و بهبود عملکرد شود.

هنگام طراحی مرحله فعال‌سازی، ضروری است که مربی قدرت و آمادگی به دقت حرکات و خواسته‌های اساسی تحمیل شده توسط آن ورزش یا فعالیت خاص را در نظر بگیرد. به عنوان مثال، چه حرکات اساسی در طول یک مسابقه راگبی، یا در طول یک جلسه وزنه برداری المپیک در سالن بدنسازی رخ می‌دهد؟ این به مربی این امکان را می‌دهد که در مورد حرکات/تمرینات انتخاب شده برای گرم کردن بسیار خاص عمل کند و بنابراین بهترین شانس ممکن را برای آماده‌سازی موثر ورزشکاران برای تمرین یا مسابقه و جلوگیری از آسیب دیدگی آن‌ها داشته باشد.

توصیه می‌شود که مربیان تمرینات متعددی را توسعه دهند که همان عضلات کلیدی، مفاصل و دامنه حرکتی را فعال می‌کند که می‌تواند برای تغییرپذیری تمرین برای جلوگیری از یکنواختی و تأکید بر بهبود عملکرد استفاده شود. علاوه بر این، برخی از تمرینات ممکن است برای برخی از ورزشکاران آزاردهنده یا دردناک باشد، بنابراین داشتن مجموعه‌ای از تمرینات پشتیبان برای همان مفاصل و گروه‌های عضلانی حیاتی است.

فاز سوم تقویت یا عملکرد (نسخه اصلاح شده)

هدف این مرحله این است که ورزشکاران را برای جلسه یا مسابقه خود «آماده» کند. این مرحله از گرم کردن بر روی تمرینات متمرکز است که مستقیماً منجر به بهبود عملکرد در فعالیت‌های زیر می‌شود. این مرحله از گرم کردن که با استفاده از اصل تقویت پس از فعال‌سازی توسعه یافته است، اکنون به طور نامشخصی به خود تمرین/ورزش منتقل می‌شود، به این معنی که شروع به ترکیب فعالیت‌های خاص ورزشی با استفاده از شدت افزایش پیدا می‌کند.

این مرحله دو هدف اصلی را دنبال می‌کند:

بنابراین، محتوای مرحله تقویت/عملکرد، تمرین‌های با شدت بالا را مشاهده می‌کند که بسیار خاص هستند. به عنوان مثال، مرحله تقویت یک جلسه سرعت ممکن است شامل تمرینات مخصوص سرعت مانند شتاب‌های ۵-۱۰ متری، دو‌های سرعت ۳۰-۴۰ متری، پلایومتریک و غیره باشد. در ورزش‌های تیمی مانند فوتبال، این ممکن است شامل استفاده از پلایومتریک، تمرین‌های چابکی واکنشی در یک محیط آشفته و دوی سرعت با شدت‌ها و فواصل مختلف باشد.

نمونه‌ای از تمرینات تقویتی/عملکردی برای یک جلسه فنی راگبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

پس از اتمام این سه مرحله و افزایش تدریجی شدت تمرینات با پیشرفت گرم کردن، ورزشکاران باید آمادگی بدنی کافی برای جلسه یا مسابقه پیش رو داشته باشند. اگرچه هیچ دستورالعملی در این مدل در رابطه با مدت زمان هر مرحله وجود ندارد، اما این چیزی است که باید توسط مربی بر اساس عوامل متعددی مانند زمان در دسترس بودن، نیازهای بدنی ورزشکار و محتوای جلسه اصلی تنظیم شود. – فقط چند مورد را نام ببرم. اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت زمان برای گرم کردن در بخش‌های بعدی این مقاله ارائه شده است.

کشش

توجه داشته باشید که چگونه کشش ایستا در طول مراحل آماده‌سازی عملکرد ذکر نشده است. این شاید بزرگترین بحث در مورد گرم شدن در چند دهه گذشته بوده است. اگرچه همیشه یکی از اجزای اصلی گرم کردن بدن به عنوان روشی برای کاهش خطر آسیب و بهبود عملکرد بوده است، شواهد کمی وجود دارد، اگر وجود داشته باشد، نشان دهد که کشش ایستا قبل یا بعد از تمرین آسیب را کاهش می‌دهد علاوه بر این، تحقیقات رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهد کشش ایستا قبل از تمرین نیز عملکرد بعدی را با کاهش تولید نیرو، توان خروجی، سرعت دویدن، زمان واکنش، و استقامت قدرت به خطر می‌اندازد.

با این حال، کشش پویا به طور مداوم نشان داده شده است که عملکرد بعدی را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، از آنجایی که کشش پویا به عضله نیاز دارد تا از طریق طیف وسیعی از حرکات فعال شود، اعتقاد بر این است که این امر به نیازهای فعال‌سازی عصبی در گرم کردن کمک می‌کند. در نتیجه، کشش پویا ممکن است مناسب‌ترین شکل حرکت در حین گرم کردن برای اکثر فعالیت‌ها و ورزش‌هایی باشد که ماهیتی پویا دارند.