تمرینات انفجاری برای دوندگان: عوامل کلیدی تعیین کننده برای افزایش قدرت

درک عواملی که شدت تمرینات قدرتی پلایومتریک پایین تنه را برای دوندگان تعیین می‌کند، مهم است تا بتوانید به آرامی شروع کنید و به طور مناسب پیشرفت کنید. در اینجا پنج عامل کلیدی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

1. نقاط تماس: زیرا تماس‌های تکی فشار بیشتری نسبت به تماس‌های دوبل به بدن وارد می‌کنند.
2. سرعت: زیرا حرکات سریع‌تر، شدیدتر از حرکات آهسته است.
3. ارتفاع عمودی:چون مرکز ثقل بدن باید بالاتر فرار بگیرد و نیروهای ضربه در هنگام فرود بیشتر می‌شود.
4. وزن: هر چه وزن فرد بیشتر باشد (یا وزن خارجی بیشتری به آن اضافه شود)، شدت تمرین بیشتر است.
5. پیچیدگی: زیرا افزایش چالش تعادل باعث افزایش شدت می‌شود.

بنابراین اگر در انجام تمرینات انفجاری تازه کار هستید، تمرین را با افزایش آهسته سرعت تمرین خود، انجام تمرینات دوبل، استفاده از جعبه‌ها یا مراحل پایین تر، اجتناب از استفاده از وزنه‌های خارجی و انجام حرکات کمتر پیچیده، شروع کنید.

حجم در تمرین قدرتی پلایومتریک پایین تنه معمولاً به صورت تعداد تماس‌ها در هر جلسه بیان می‌شود. در حقیقت حجم تمرینی با تماس هر بار که یک یا هر دو پا با سطح تمرین تماس پیدا می‌کنند تعریف می‌شود. بنابراین سه ست ۸ تکراری جهش دویدن برابر است با ۲۴ تماس. اگر مبتدی هستید، با هدف ۸۰ تا ۱۰۰ تماس در هر تمرین شروع کنید. با کسب تجربه، این عدد می‌تواند بین ۱۰۰ تا ۱۲۰ تماس افزایش یابد. بعد از آن که تجربه قابل توجهی داشته باشید و به بخشی منظم از روال تمرینی شما تبدیل شد، به ۱۲۰ تا ۱۴۰ تماس برسد.

آموزش تمرینات انفجاری برای دوندگان و مراحل انجام آن‌ها

1. پرش در جا با دو پا

با هر دو پا بلند شوید و فرود بیایید، پرش‌های انفجاری بدون استراحت بین تکرارها انجام دهید.

2. پرش اسکوات

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت را صاف کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. در حالت اسکوات پایین بیایید تا زمانی که پاهایتان به ۹۰ درجه یا کمی پایین‌تر برسد. قسمت مرکزی بدنتان را درگیر کنید و به سمت بالا جهش کنید، پس از فرود بلافاصله این کار را تکرار کنید.

3. فشار متناوب (با جعبه یا پله با کمتر از ۳۰ سانتی متر ارتفاع)

تمرین را با پای راست در بالای جعبه یا پله و پای چپ بر روی زمین شروع کنید. همانند شکل به طور انفجاری با پای راست فشار بیاورید و به بالا جهش کنید.

4. پرش‌های عمقی

روی یک سکوی برجسته مانند جعبه یا پله بایستید به طوری که انگشتان پا روی لبه قرار گیرند. همانند شکل به سمت پایین بپرید و به محض تماس با زمین، بلافاصله تا آنجا که ممکن است به طور مستقیم به سمت بالا بپرید.

5. پرش با مانع

شش مانع ۲۵ تا ۳۰ سانتی متری را در یک خط مستقیم و با حدود ۱ متر فاصله از هم قرار دهید. مثل حرکت اسکوات پایین بیایید و به صورت انفجاری از روی هر مانع بپرید و با بیشترین سرعت ممکن حرکت کنید.

6. پرش چند جهته

پرش در جهات مختلف، با تاکید بر ارتفاع و فاصله، بدون استراحت بین حرکات. برای افزایش پیچیدگی می‌توانید در یک خط مستقیم یا در جهات مختلف حرکت کنید.

7. پرش ارتفاع یا مسافت

پرش ارتفاع، شامل بالا بردن زانو و حرکت دادن پا و بازوی مقابل به سمت بالا برای افزایش حرکت به سمت بالا است. پرش مسافت نیز بر حرکت رو به جلو تاکید می‌کند.

8. افزایش سرعت ساق پا

بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید و بدن خود را روی انگشتان پا بلند کنید و عضلات ساق پا را درگیر کنید. پاشنه‌های خود را پایین بیاورید و سپس به سرعت تکرار کنید.

اکنون که کارایی و مزایای تمرینات انفجاری برای دوندگان را درک کرده اید، گنجاندن آن‌ها در برنامه تمرینی خود به طور عاقلانه در دراز مدت مفید خواهد بود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com