3 اشتباه رایج دستگاه بدنسازی قایقی

تکنیک اشتباه راه را برای فشار بیش از حد عضلانی باز می‌کند که شما را در معرض خطر مصدومیت قرار خواهد داد. داشتن یک فرم صحیح به شما کمک خواهد کرد تا از اشتباهات رایج قایقرانی جلوگیری کرده، عضلاتتان را محافظت کنید و از مصدومیت دور باشید.

1.درایو با دوسر بازو به جای استفاده از چهارسرران‌ها و عضلات پشتی بزرگ کمری

عضلات کمری و پاها – نه دوسر بازوها – باید شما را در مرحله درایو به جلو ببرند.

عضلات کمر و پاهای شما بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضلات هستند. وقتی درگیری عضلانی را از این بزرگ‌ترین عضلات دور می‌سازید، شما پتانسیل خودتان را برای انجام کامل حرکت به حداکثر نخواهید رساند. یعنی عضلات کمتری خواهید ساخت. به جلو بردن با عضلات دوسر بازو همچنین آنها را در معرض مصدومیت از جمله تاندونیت قرار خواهد داد.

راه‌حل: طی مرحله درایو، بازوهایتان را به جلو دراز کنید. با پاهایتان فشار را اعمال کنید و بازوهایتان را تا وقت دولا شدن لگن و شروع به تمایل تنه به عقب خم نکنید.

2.حرکت خیلی سریع به جلو و عقب روی لغزنده دستگاه

قایقران واقعی کنترل را به دست می‌گیرد.

راه‌حل: از موقعیت گرفتن، به عقب برگردید. این جایی است که سرعت اتفاق می‌افتد. ریکاوری شما باید به اندازه دو برابر درایو باشد. این کنترل به شما اجازه فعال‌سازی بهتر عضلانی و یک حرکت کامل قایقرانی را خواهد داد.

3.قوز‌کردن کمر طی مرحله ریکاوری

قوزکردن به جلو به خصوص وقتی خسته شده‌اید، خیلی رایج است، اما در برابر آن مقاومت کنید. وقتی طی مرحله ریکاوری قوز می‌کنید، دیواره قفسه سینه شما به جلو می‌رود و شانه‌هایتان بالا می‌روند که این کار شما را از فعال‌سازی کامل عضلات پشتی کمری طی مرحله درایو بی‌بهره می‌کند. با این کار احتمال درد کمرتان و مصدومیت بالقوه‌تان را نیز بالا خواهید برد.

راه‌حل: تیغه‌های شانه‌هایتان را ریلکس و شل کنید و سینه را بالا نگه‌دارید.

چهار تمرین دستگاه قایقرانی از یک مربی حرفه‌ای

لاین ماهر (Laine Maher) مربی قایقرانی این تمرینات را برای ساخت عضلات، بهبود وضعیت قلبی عروقی (کاردیو) و انجام یک تمرین عالی پیشنهاد می‌کند.

1.تمرین دو کیلومتر برای زمان

ماهر در این باره توضیح می‌دهد که: ” تمرین دو کیلومتر (2 هزار متر) یکی از باورنکردنی‌ترین احساسات برای تکمیل‌کردن است و یک مسابقه خیلی سخت است که بدنتان را به اوج فشار می‌رساند.

به مدت حداقل 10 دقیقه بدنتان را گرم کنید. این شامل بعضی تکرارهای اصلی و ثابت اما کمی سریع و تکرارهای سخت با سرعت مسابقه نیز می‌شود.

ماهر برنامه مسابقه را توصیه می‌کند: قوی شروع کنید و 10 تکرار سخت را سریعاً انجام دهید و سپس به سرعت مسابقه‌تان برگردید. سرعت مسابقه دو کیلومتر شما باید آهسته‌تر از سرعتی باشد که برای کل یک دقیقه چالشی حفظ کرده‌اید اما سریع‌تر از آن سرعتی باشد که باید برای یک چالش 5 دقیقه همه-جانبه حفظ می‌کنید.

با یک ریتم کنترل‌شده شروع کنید (آن تعداد تکرارهایی که باید در یک دقیقه به اتمام برسانید) مانند 29 تا 30 تکرار (stroke) و آن را به نزدیک 30 یا 32 در 750 متر نهایی برسانید. از 300 متر باقی‌مانده تا پایان، ریتم را تا جایی که می‌توانید به نهایت سرعتتان افزایش دهید.

2.تمرین 6 کیلومتر برای زمان

6 کیلومتر یعنی استقامت. بزرگ‌ترین توصیه ماهر این است که: اسپلیت منفی را اجرا کنید. اگر سرعت مسابقه هدف‌تان اسپلیت 1:55 است، تمرین 6 کیلومترتان را با ریتم 28 تایی شروع کنید و حول‌و‌حوش 2:01 تا 2:00 اسپلیت کنید (زمانی که برای به اتمام‌رساندن 500 متر نیاز دارید).

از آنجا زمان را بی‌خیال شوید و هر هزار متر، سرعت انجام حرکتتان را بالا ببرید. بعد از اولین یک کیلومتر، سعی کنید 28 استروک را در زیر دو دقیقه انجام دهید (زمان 1:58 تا 1:59 را هدف بگیرید). برای یک کیلومتر بعدی، سعی کنید یک‌بار دیگر سرعت مسابقه‌تان را هدف بگیرید در حالی که یک استروک دیگر اضافه می‌کنید (یعنی یک 1:57 تا 1:58 سرعت و یک ریتم 29 تایی).

از شروع حرکت، روی آن کنترل داشته باشید. با انرژی شروع کنید و سپس آن را از اواسط حرکت تا انتها مهار کنید.

3.تمرینات اینتروال 30 دقیقه‌ای

دو اینتروال تمرینی را پیشنهاد می‌شود: یک تمرین راحت‌تر و طولانی‌تر و یک تمرین شدیدتر با مو‌ج‌های کوتاه‌تر. هر دو تمرینات اینتروال عالی هستند اما برای دستگاه‌های انرژی متفاوتی در بدن استفاده می‌شوند.

تمرینات اینتروال طولانی‌تر

• 4 دقیقه با ریتم 24 استروک (با 75٪ تمام توانتان)
• 1 دقیقه استراحت
• 3 دقیقه با ریتم 26 استروک (با 85٪ تمام توانتان)
• 1 دقیقه استراحت
• 2 دقیقه با ریتم 28 استروک (با 95٪ تمام توانتان)
• 1 دقیقه استراحت
• 1 دقیقه با ریتم 30 استروک (با 100٪ تمام توانتان)
• 2 دقیقه استراحت

سپس دوباره راند بالا را تکرار کنید.

تمرین اینتروال کوتاه‌تر

تمرین اینتروال 30 دقیقه‌ای سریع‌تر و کوتاه‌تر مورد علاقه ماهر: 40 ثانیه با ریتم 28 تا 30 تایی (با 100٪ توان) و 20 ثانیه استراحت. آن را تا وقتی که به نشانگر 30 دقیقه‌ای می‌رسید ادامه دهید.

تمرین ثابت

قایقرانی ثابت برای تمرینات قدرتی عالی است. یک هدف خوب می‌تواند: یک نرخ استروک با ریتم 20 تا 22تایی در 40 دقیقه باشد. به مدت هشت دقیقه با 70% تمام توانتان پارو بزنید و سپس به مدت 2 دقیقه استراحت کنید.

حرف آخر

همان‌طور که در بالا نیز اشاره شد دستگاه قایقرانی یکی از بهترین دستگاه‌های بدنسازی برای هدف قراردادن عضلات بدن است. اما دو نکته مانند تمامی موارد دیگر در تمرین با این دستگاه نیز اهمیت دارد. یک اینکه حرکت را با فرم صحیح انجام دهید تا از فواید آن بهره‌مند شده و احتمال مصدومیتتان را پایین بیاورید. دوم اینکه اولویتتان صدا و واکنش بدنتان باشد نه چیز دیگری. برای مثال تمرینات آورده شده در بالا را باید بر اساس صدای بدنتان شخصی‌سازی کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com