تغذیه مناسب برای کاهش وزن: جیلیان کوبالا، ام اس، یک متخصص تغذیه ثبت شده در وستهمپتون، نیویورک است. جیلیان از یک رویکرد منحصر به فرد و شخصی برای کمک به مشتریان خود برای دستیابی به سلامتی مطلوب از طریق تغییر تغذیه و سبک زندگی استفاده می کند. جیلیان علاوه بر مطب خصوصی خود، به عنوان یک نویسنده و ویراستار آزاد کار می کند و صدها مقاله در مورد تغذیه و سلامتی برای ناشران برتر سلامت دیجیتال نوشته است.

ایجاد کسری کالری تنها راه تشویق کاهش وزن است. برای رسیدن به کسری کالری، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، سطح فعالیت خود را افزایش دهید یا هر دو را انجام دهید. انتخاب وعده‌ها و میان‌وعده‌های کم کالری و سیرکننده می‌تواند با کمک به احساس سیری بیشتر و دریافت کالری کمتر در طول روز، روند کاهش وزن را آسان‌تر کند.

در حالی که پرخوری در هر زمانی از روز می تواند رسیدن به اهداف کاهش وزن را سخت تر کند، میان وعده های شبانه متعادل می توانند در اکثر برنامه های کاهش وزن سالم قرار گیرند. با این حال، هنگام اعتصاب غذا در شب، انتخاب گزینه‌های مغذی، سیرکننده و مناسب برای کاهش وزن مهم است. با این مطلب تناسب اندام و تغذیه همراه باشید.

۱.ماست یونانی

ماست یونانی خامه ای، سیر کننده و مغذی یک گزینه میان وعده عالی برای شب است. سرشار از پروتئین است و 20 گرم (گرم) پروتئین در هر وعده 7 اونس (اونس) فراهم می کند که تقریباً دو برابر مقدار موجود در ماست معمولی است.

پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است و به شما کمک می کند بعد از خوردن غذا با کند کردن هضم و تحریک ترشح هورمون های سیری مانند پپتید YY (PYY) و کوله سیستوکینین (CCK) احساس سیری کنید. انتخاب تنقلات شبانه غنی از پروتئین، مانند ماست یونانی، می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را تنظیم کنید، که برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم ضروری است.

مطالعه‌ای که شامل داده‌هایی روی 65799 کودک و بزرگسال بود، نشان داد که در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف می‌کنند، 23 درصد کمتر در معرض اضافه وزن یا چاقی هستند. سعی کنید ماست یونانی را با مواد مغذی و خوشمزه مانند انواع توت ها و دارچین مخلوط کنید تا یک میان وعده طبیعی شیرین ایجاد کنید.

۲.برش های سیب و کره بادام زمینی

تغذیه مناسب برای کاهش وزن، ترکیب برش‌های سیب ترد و پر از فیبر با کره بادام‌زمینی صاف میان‌وعده‌ای ایجاد می‌کند که می‌تواند هوس شیرین و شور شما را در شب برآورده کند.

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین گیاهی است که از تنظیم اشتها پشتیبانی می کند. این حاوی 7.01 گرم پروتئین در هر وعده 2 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) است و می‌توان آن را روی برش‌های سیب برای یک میان وعده پرکننده پخش کرد.

سیب کالری کمی دارد و فیبر را تامین می کند، که یکی دیگر از مواد مغذی است که باعث افزایش احساس سیری بعد از خوردن غذا می شود. یک سیب بزرگ حاوی 5.35 گرم فیبر است که 19٪ از ارزش روزانه (DV) فیبر (28 گرم) را پوشش می دهد. ترکیب منابع پروتئین و فیبر، مانند سیب و کره بادام زمینی، می تواند به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر تشویق کاهش وزن، تحقیقات نشان می دهد که افزودن سیب به رژیم غذایی شما یک راه موثر برای کاهش نشانگرهای التهاب مانند پروتئین واکنشی C (CRP) در افراد چاق است. کاهش التهاب می‌تواند از سلامت کلی حمایت کند و خطر برخی بیماری‌های سلامتی مانند بیماری قلبی را کاهش دهد

۳.شیک پروتئین

اگر در شب میل به چیزی شیرین دارید، یک شیک پروتئینی را در نظر بگیرید. یک شیک پروتئینی ساده ساخته شده با پروتئین آب پنیر، میوه های یخ زده و شیر شیرین نشده یا شیر گیاهی می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و ممکن است از کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن حمایت کند.

یک بررسی تحقیقاتی که شامل 9 مطالعه بود، نشان داد که افرادی که اضافه وزن در نظر گرفته می شدند یا دارای چاقی بودند و مکمل پروتئین آب پنیر بودند، کاهش قابل توجهی در وزن بدن و چربی بدن در مقایسه با شرکت کنندگان در گروه دارونما داشتند.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن، همچنین نشان داده شده است که نوشیدن یک شیک پروتئین قبل از خواب باعث افزایش میزان سنتز پروتئین ماهیچه ای در هنگام خواب می شود که می تواند به شما کمک کند به اهداف ترکیب بدن خود برسید.

۴.هوموس و سبزیجات

هوموس و سبزیجات یک میان وعده خوشمزه در شب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. هوموس مملو از پروتئین است و نصف فنجان آن 9.5 گرم دارد. همان وعده 6.75 گرم فیبر را تامین می کند که 24 درصد از DV را پوشش می دهد. فیبر و پروتئین بالای هوموس آن را به انتخابی هوشمندانه برای کاهش وزن تبدیل می کند

مطالعات نشان می دهد که مصرف کنندگان نخود و هوموس ممکن است 53 درصد کمتر از افراد غیرمصرف کننده چاق می شوند.هوموس و سبزیجات، مانند فلفل و کلم بروکلی، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، فولات و ویتامین A را نیز فراهم می کنند که همگی نقش مهمی در سلامت دارند.

۵.پنیر و میوه

چند تکه پنیر را با میوه های تازه جفت کنید تا یک میان وعده شبانه سریع، سیر کننده و مغذی داشته باشید. پنیر سرشار از پروتئین است و میوه فیبر دارد که می تواند به شما کمک کند بعد از غذا احساس سیری کنید.

اگرچه همه پنیرها سرشار از پروتئین هستند، اما پنیر پارمزان به ویژه غنی از این ماده مغذی است و 10.1 گرم در هر اونس است.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن، خوردن پنیر پارمزان شور با میوه های طبیعی شیرین، مانند انواع توت ها یا هلو، یک راه مغذی برای رفع گرسنگی شبانه شماست.

۶.تخم مرغ

تخم مرغ یک ماده همه کاره و پر پروتئین است که می توان آن را به تنهایی یا با سایر مواد موثر در کاهش وزن مانند لوبیا و سبزیجات ترکیب کرد.

برای یک میان وعده ساده، دو تخم مرغ آب پز را با یک تکه میوه جفت کنید. برای یک وعده غذایی مفیدتر، املتی با تخم مرغ، سبزیجات سرخ شده و پنیر پر پروتئین مانند پارمزان یا چدار درست کنید.

دو تخم مرغ بزرگ حاوی 12.6 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است. تخم مرغ می تواند انتخاب مفیدی برای افرادی باشد که از رژیم های کم کربوهیدرات استفاده می کنند، که نشان داده شده است در حمایت از کاهش وزن موثر است.

۷.آجیل

آجیل یک میان وعده محبوب است که می تواند تقریباً در هر رژیم غذایی از جمله رژیم های گیاهی، کم کربوهیدرات و پروتئین بالا گنجانده شود. اکثر آجیل ها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که باعث سیری خاصی می شوند.

بادام و پسته برخی از آجیل های پر پروتئین هستند که به ترتیب 6.1 گرم و 5.73 گرم پروتئین در هر اونس دارند. برای ایجاد یک میان‌وعده ساده و سیرکننده شبانه، یک اونس آجیل بو داده را با یک اونس میوه خشک، مانند گیلاس خشک شیرین نشده، مخلوط کنید.

گیلاس خشک ممکن است به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید زیرا گیلاس منبع طبیعی ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند.

۸.پودینگ چیا

اگر هوس یک دسر شیرین و در عین حال مغذی دارید، پودینگ چیا می تواند به شما کمک کند در مسیر اهداف کاهش وزن خود بمانید. پودینگ چیا که با مواد مغذی مانند دانه چیا، میوه و شیر گیاهی یا معمولی درست شده است، خوشمزه و سیرکننده است.

دانه های چیا 4.86 گرم پروتئین و 9.75 گرم فیبر در هر اونس دارند. آنها همچنین منبع عالی منیزیم هستند، یک ماده معدنی که برای تنظیم قند خون و فشار خون و همچنین کیفیت خواب مهم است.

منیزیم گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را فعال می کند که یک انتقال دهنده عصبی مسئول تنظیم خواب است. مطالعات نشان می دهد که افرادی که مصرف منیزیم بالایی دارند، احتمال بیشتری دارد که کیفیت خواب بهتری داشته باشند

تغذیه مناسب برای کاهش وزن،خوردن غذاهای سرشار از پروتئین و منیزیم، مانند پودینگ چیا، در شب ممکن است به کاهش وزن و خواب بهتر کمک کند.

۹.پوست ماست منجمد

پوست ماست یخ زده جایگزینی با پروتئین بالاتر و کالری کمتر برای بستنی سنتی است که می تواند مطابق با ترجیحات غذایی شما درست شود.

برای یک گزینه کم قند و فیبر بالا، چند فنجان ماست یونانی را با چند قطره شیرین کننده بدون کالری مخلوط کنید و مخلوط را روی یک ورقه پخت که با کاغذ روغنی پوشانده شده است، پخش کنید. مخلوط را با انواع توت های تازه، نوک کاکائو و آجیل خرد شده پر کنید.