غذاهای حاوی امگا 3: منابع عالی غذاهای حاوی امگا 3 که برای سلامتی مهم هستند، چیست؟ کدام غذاها حاوی امگا 3 بیشتری هستند؟ آیا می توانیم امگا 3 را فقط از ماهی دریافت کنیم؟ در ادامه این مطلب بخش سلامت مجله خبری چشمک با غذاهای حاوی امگا 3 و همچنین فواید امگا 3 همراه شوید.

امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری هستند که برای بدن بسیار ضروری هستند اما توسط خود بدن تولید نمی شوند. از آنجایی که بدن نمی تواند اسیدهای چرب امگا 3 را تولید کند، باید این اسید چرب را از غذا دریافت کند. سه نوع اصلی امگا 3 وجود دارد: ALA (آلفا لینولنیک اسید)، EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک). امگا 3 نقش موثری در سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز، سلامت چشم، سیستم ایمنی، سلامت پوست، کاهش التهاب، حساسیت به انسولین و حمایت از رشد کودک در دوران بارداری دارد.

همچنین اسیدهای چرب امگا 3 را اسیدهای چرب ضروری نیز می نامند. دلیل این امر این است که بدن نمی تواند اسیدهای چرب امگا 3 را به تنهایی تولید کند و باعث می شود که این اسیدهای چرب “ضروری” نامیده شوند. این بسیار ضروری است که اسیدهای چرب ضروری باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند، زیرا بدن نمی تواند آنها را سنتز کند. در این زمینه توجه به این نکته ضروری است که کدام مواد غذایی حاوی امگا 3 هستند.

به طور کلی امگا 3 که در غذاهایی مانند ماهی، دانه کتان، دانه چیا، گردو و سبزیجات برگ سبز به وفور یافت می شود. امگا 3 با متعادل کردن فشار خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد، با جلوگیری از التهاب از سلامت مفاصل حمایت می کند و عملکردهای ذهنی را بهبود می بخشد. همچنین تأثیرات مثبتی بر مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب دارد. امگا 3  برای همه گروه های سنی، از کودکان تا بزرگسالان، مهم است.

فواید امگا 3 چیست؟

همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم، فواید امگا 3 بی شمار است که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد.

محافظت از سلامت قلب

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد اسیدهای چرب امگا 3 می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. این می تواند فشار خون را کاهش دهد و سطح تری گلیسیرید را با گشاد کردن رگ های خونی کاهش دهد. به این ترتیب، سطح HDL، که به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود، می تواند افزایش یابد.

بهبود عملکردهای مغز

DHA، یک اسید چرب امگا 3، یک جزء حیاتی است که در سلامت مغز نقش دارد. این یک واقعیت است که توسط متخصصان تصور می شود که امگا 3 از عملکردهای ذهنی پشتیبانی می کند و می تواند اختلالات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

سلامت چشم

نوعی اسید چرب امگا 3 به نام DHA نقش مهمی در ساختار شبکیه چشم دارد. مصرف امگا 3 نقش مهمی در محافظت از سلامت چشم و کاهش خطر دژنراسیون ماکولا دارد.

کمک به سیستم ایمنی بدن

مصرف منظم و کافی اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک زیادی کند.

حفاظت از سلامت پوست

یکی دیگر از فواید اسیدهای چرب امگا 3 این است که با کاهش التهاب پوست، به از دست رفتن رطوبت در پوست جلوگیری می کند. اسید چرب امگا 3؛ می تواند در برابر مشکلات پوستی ناخواسته مانند آکنه مفید باشد و در رفع مشکلات پوستی نقش موثری داشته باشد.

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد اسیدهای چرب امگا 3 از سلامت پوست محافظت می کنند و همچنین می توانند التهاب عمومی بدن را کاهش دهند. با توجه به این مطالعات، وجود امگا 3 می تواند التهاب را در بدن کاهش دهد که نقش مفیدی در مدیریت بیماری های التهابی مانند آرتریت دارد.

افزایش حساسیت به انسولین

گفته می شود که اسیدهای چرب مگا 3 ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با افزایش حساسیت به انسولین کاهش دهند. به همین دلیل است که کپسول های امگا 3 و روغن ماهی از جمله مکمل هایی هستند که اغلب توسط افراد مبتلا به دیابت یا مشکوک به دیابت استفاده می شود.

مفید در بارداری و رشد نوزاد

دریافت کافی امگا 3 در دوران بارداری با حمایت از رشد مغز و چشم جنین به رشد جنین کمک می کند. همچنین می تواند خطر افسردگی و نفاس شدید را در مادر پس از تولد کاهش دهد.

مهمترین غذاهای حاوی امگا 3

غذاهای حاوی امگا 3 را می توان در طیف وسیعی بررسی کرد. به همین دلیل، بررسی مواد غذایی حاوی امگا 3 در دو زیر عنوان دقیق تر است: غذاهای به دست آمده از ماهی های چرب و غذاهای با منشاء گیاهی.

امگا 3 به دست آمده از غذاهای دریایی

غذاهای دریایی حاوی امگا 3 عبارتند از:

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک ماهی چرب در نظر گرفته می شود و یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است. تقریباً 100 گرم از ارزش غذایی ماهی سالمون حاوی 1.7 گرم امگا 3 است. علاوه بر این، مصرف ماهی قزل آلا برای سلامت قلب، مغز و چشم بسیار مهم است.

ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی به دلیل منبع غنی امگا 3 و فواید آن برای سلامت پوست، چشم و قلب شناخته شده است و به دلیل ارزش غذایی، ماهی خال مخالی جزو اولین انتخاب های کسانی است که می خواهند مکمل های امگا 3 را از طریق رژیم غذایی مصرف کنند. محتوای امگا 3 در 1 قسمت ماهی خال مخالی کبابی تقریباً 2.5 گرم است.

ساردین

ساردین نوعی ماهی است که در کشور ما به طور مکرر مصرف می شود و با محتوای غنی امگا 3 خود برجسته است. ارزش غذایی 100 گرم ساردین حاوی تقریباً 2.5 گرم امگا 3 است.

ماهی تن

توسط اکثر مردم با علاقه مصرف می شود و یک ماده ضروری در سالاد است. لازم به ذکر است که 100 گرم ماهی تن از نظر ارزش غذایی تقریباً 200 گرم امگا 3 دارد.

آنچوی

ماهی آنچوی که یکی از پرمصرف‌ترین و محبوب‌ترین ماهی‌های کشور است، به دلیل محتوای غذایی آن نیز قابل توجه است. در 100 گرم آنچوی تقریباً 2053 میلی گرم امگا 3 وجود دارد.

امگا 3 به دست آمده از منابع گیاهی

غذاهای دریایی تنها منبع امگا 3 نیستند. امگا 3 را می توان از غذاهای گیاهی نیز به دست آورد. نمونه هایی از این غذاها را می توان در زیر بیان کرد:

بذر کتان و روغن بذر کتان

بذر کتان و روغن بزرک با محتوای مغذی خود مواد غذایی بسیار ارزشمندی هستند. تقریباً 1 قاشق غذاخوری بذر کتان حاوی 2 گرم امگا 3 از نظر ارزش غذایی است.

دانه چیا

دانه چیا غذایی است که اخیراً تقاضای زیادی برای آن شده است. در ارزش غذایی 100 گرم دانه چیا تقریباً 17 گرم امگا 3 وجود دارد.

گردو

گردو که به خاطر نقشش در عملکرد مغز و معروف به خاطر تغذیه اش معروف است، منبع بسیار قوی امگا 3 است. ارزش غذایی گردو حاوی تقریباً 2570 میلی گرم EPA و DHA در 30 گرم است. به همین دلیل یکی از بهترین منابع امگا 3 محسوب می شود.

سویا

سویا یک حبوبات با ارزش غذایی بالا است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. ارزش غذایی سویا حاوی تقریباً 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در 100 گرم است.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز به عنوان منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 شناخته می شوند.

نیازهای روزانه امگا 3 و توصیه های مصرف

مقدار توصیه شده مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است بسته به گروه های سنی و نیازهای فردی متفاوت باشد. با این حال، نیاز امگا 3 طبق دستورالعمل های منتشر شده به شرح زیر است:

1. نوزادان

0-12 ماه: 0.5-1 گرم ALA

2. کودکان

1-3 سال: 0.7 گرم ALA

4-8 سال: 0.9 گرم ALA

9-13 سال: 1.2 گرم ALA (دختران) / 1.6 گرم ALA (پسران)

3. نوجوانان

14-18 سال: 1.3 گرم ALA (دختران) / 1.6 گرم ALA (پسران)

4. بزرگسالان

سن 19 سال و بالاتر: 1.1 گرم ALA (زنان) / 1.6 گرم ALA (مردان)

زنان باردار و شیرده: 1.4-1.5 گرم ALA

5. افراد مسن

سن 65 سال و بالاتر: به طور کلی، مقادیر یکسان است، اما مصرف بالاتر ممکن است با توصیه متخصص برای شرایطی مانند بیماری قلبی توصیه شود.

در کنار همه این اطلاعات، تاثیرات امگا 3 بر متابولیسم نیز بسیار مهم است. اثرات اسیدهای چرب امگا 3 بر متابولیسم کاملاً متنوع است و نقش مهمی در بسیاری از زمینه‌های سلامت دارد. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواصی هستند که التهاب را کاهش می دهند. التهاب مزمن می تواند منجر به اثرات منفی بر متابولیسم شود، بنابراین مصرف امگا 3 ممکن است با کاهش التهاب، متابولیسم را بهبود بخشد.

علاوه بر این، امگا 3 می تواند متابولیسم چربی را پشتیبانی کند. ممکن است با کاهش سطح تری گلیسیرید، ذخیره چربی را کاهش داده و چربی سوزی را افزایش دهد. بنابراین، امگا 3 ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد. در نهایت، افزایش مصرف امگا 3 ممکن است به کنترل اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند. این عاملی است که از کاهش وزن حمایت می کند و می تواند به کاهش وزن کمک کند.