منابع غذایی ویتامین C: ویتامین C یکی از حیاتی ترین مواد مغذی است که بدن شما به صورت روزانه به آن نیاز دارد! نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن و ارتقای سلامت پوست ایفا می کند و آن را برای سلامت کلی ضروری می کند. در حالی که بسیاری از مردم بلافاصله به پرتقال و لیمو به عنوان منابع اصلی ویتامین C فکر می کنند، یک دنیای کامل از گزینه ها وجود دارد! آیا می دانستید فلفل زرد شیرین، کیوی و حتی کلم بروکلی مملو از این ویتامین قدرتمند هستند؟ این غذاها نه تنها عملکرد سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند، بلکه به تولید کلاژن برای پوستی درخشان نیز کمک می کنند. بنابراین، وقتی می‌توانید از غذاهای غنی از ویتامین C لذت ببرید، چرا خودتان را به مرکبات محدود کنید؟ پیش بروید و فهرستی از بهترین غذاهای غنی از ویتامین C را که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بیابید! با این مطلب سلامت همراه باشید.

چه مقدار ویتامین C در روز نیاز دارید؟

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین C بر اساس سن، جنسیت و عوامل دیگر متفاوت است. برای اکثر بزرگسالان، مقدار توصیه شده روزانه 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان است. زنان باردار و شیرده ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند و طبق دستورالعمل های غذایی منتشر شده توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، به ترتیب 85 میلی گرم و 120 میلی گرم توصیه می شود. مقدار مورد نیاز برای کودکان از 15 میلی گرم برای نوزادان تا 75 میلی گرم برای نوجوانان متغیر است.

در حالی که اکثر مردم می توانند نیازهای خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها و سبزیجات تامین کنند، برخی از افراد ممکن است به مکمل ها نیاز داشته باشند، به ویژه آنهایی که دارای شرایط خاص پزشکی یا محدودیت های غذایی هستند. همیشه ایده خوبی است که برای تعیین میزان مناسب ویتامین C برای نیازهای خاص خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

غذاهای غنی از ویتامین C

در اینجا 12 غذای برتر مملو از ویتامین C که باید بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشد، آورده شده است:

۱. فلفل زرد شیرین

منابع غذایی ویتامین C، فلفل‌های زرد شیرین منبع ویتامین C هستند و بیش از سه برابر ارزش توصیه شده روزانه شما را ارائه می‌دهند. یک فلفل زرد بزرگ 342 میلی گرم ویتامین C را فراهم می کند که 380 درصد از ارزش روزانه شما (DV) است. این باعث می شود که افزودنی عالی برای سالاد، سیب زمینی سرخ شده یا حتی به عنوان یک میان وعده خام باشد. علاوه بر ویتامین C، فلفل زرد کالری کمی دارد و آنتی اکسیدان های زیادی را ارائه می دهد که به سلامت کلی کمک می کند.

۲. اسفناج

سبزیجات برگدار همیشه یک انتخاب عالی هستند و اسفناج خردل نیز از این قاعده مستثنی نیست. یک فنجان اسفناج خردل خام و خرد شده حاوی 195 میلی گرم ویتامین C یا 217 درصد از ارزش روزانه شما (DV) است. دکتر باترا می گوید: اسفناج خردل علاوه بر غنی بودن از ویتامین C، سایر مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین K را نیز فراهم می کند که از سلامت استخوان ها حمایت می کند. چه آن را در سالاد بریزید و چه در اسموتی ها از آن استفاده کنید، اسفناج خردل یک مکمل مغذی و سرشار از ویتامین C برای هر وعده غذایی است.

۳. گواوا

اگر به دنبال میوه ای شیرین هستید که سرشار از ویتامین C باشد، گواوا یک میوه است. انتخاب عالی یک گواوا 125 میلی گرم ویتامین C را فراهم می کند که 138 درصد از DV را تشکیل می دهد. علاوه بر ویتامین C، این میوه موضعی دارای فیبر غذایی بالایی نیز می باشد که به هضم غذا کمک می کند. از آنها به صورت خام، برش در سالاد یا مخلوط شده در اسموتی لذت ببرید تا راهی خوشمزه برای افزایش مصرف ویتامین C شما شود.

۴. توت سیاه

توت سیاه ممکن است رایج ترین میوه نباشد، اما سرشار از ویتامین C است. فقط یک وعده نصف فنجان (56 گرم) 102 میلی گرم ویتامین C یا 113 درصد DV را تامین می کند. مویز سیاه علاوه بر محتوای بالای ویتامین C، سرشار از آنتوسیانین است، آنتی اکسیدان های قوی که نشان داده شده اند التهاب را کاهش می دهند و سلامت قلب را ارتقا می دهند. سعی کنید از توت سیاه در مربا، دسر یا اسموتی استفاده کنید تا دوز روزانه ویتامین C خود را دریافت کنید.

۵. فلفل چیلی

دوستداران غذاهای تند خوشحال خواهند شد که بدانند فلفل چیلی منبع عالی ویتامین C است. یک فلفل چیلی سبز 109 میلی گرم ویتامین C دارد، در حالی که فلفل قرمز قرمز حاوی 65 میلی گرم است. افزودن فلفل چیلی به غذاهای خود نه تنها طعمی تند به آن ها می دهد، بلکه مصرف ویتامین C شما را نیز افزایش می دهد و عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست را بهبود می بخشد. از آنها در سالسا، سرخ‌کرده یا سس‌ها استفاده کنید تا فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشید.

۶. توت فرنگی

منابع غذایی ویتامین C، توت فرنگی یکی دیگر از میوه های شیرین و مغذی است که سرشار از ویتامین C است. یک فنجان توت فرنگی ورقه شده (166 گرم) 97 میلی گرم ویتامین C را فراهم می کند که 108 درصد DV است. توت فرنگی نه تنها یک میان وعده خوشمزه است، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که از سلامت قلب حمایت کرده و التهاب را کاهش می دهد. آنها را به غلات صبحگاهی، ماست یا اسموتی خود اضافه کنید تا یک خوراکی با طراوت و سرشار از ویتامین C داشته باشید.

۷. کلم پیچ

به گفته دکتر باترا، کلم پیچ یکی از مواد مغذی‌ترین سبزیجات موجود است و منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین C است. یک وعده 100 گرمی کلم پیچ خام حاوی 93 میلی گرم ویتامین C یا 103 درصد DV است. کلم پیچ همچنین دارای سطوح بالایی از ویتامین K و سایر آنتی اکسیدان هایی است که در برابر بیماری ها محافظت می کند. کلم پیچ را با افزودن آن به سالاد یا ترکیب آن در اسموتی ها در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۸. پاپایا

پاپایا یک میوه استوایی است که هم از نظر طعم و هم از نظر مواد مغذی غنی است. یک فنجان (145 گرم) پاپایا حاوی 88 میلی گرم ویتامین C یا 98 درصد DV است. این میوه همچنین منبع خوبی از ویتامین A است که برای بینایی شما مفید است. از پاپایا به تنهایی، در سالاد میوه یا مخلوط شده در اسموتی ها برای تقویت ویتامین C با طراوت لذت ببرید.

۹. کلم بروکسل

کلم بروکسل ممکن است سبزی مورد علاقه همه نباشد، اما منبع عالی ویتامین C است. یک فنجان کلم بروکسل 74 میلی گرم ویتامین C یا 79 درصد DV را ارائه می دهد. این سبزیجات چلیپایی کوچک همچنین مملو از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و سایر ویتامین‌هایی هستند که سلامت دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند. آنها را با روغن زیتون و سیر تفت دهید تا یک غذای جانبی خوشمزه داشته باشید.

۱۰. طالبی

منابع غذایی ویتامین C، طالبی یک میوه با طراوت است که نه تنها آبرسان است، بلکه سرشار از ویتامین C است. یک فنجان طالبی 57 میلی گرم ویتامین C یا 63 درصد DV را ارائه می دهد. طالبی یک افزودنی عالی برای سالاد میوه یا اسموتی است که می تواند شما را هیدراته نگه دارد، به خصوص در ماه های گرم.

۱۱. کیوی

کیوی از نظر محتوای ویتامین C میوه ای کوچک اما قدرتمند است. یک کیوی متوسط ​​حاوی 56 میلی گرم ویتامین C است که 62 درصد DV است. این متخصص می‌گوید: «این میوه سبز رنگ و تند همچنین سرشار از فیبر و سایر ویتامین‌های ضروری است که آن را به یک میان‌وعده مغذی یا افزودنی به سالادها و اسموتی‌ها تبدیل می‌کند. کیوی همچنین برای تقویت هضم و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است.

۱۲. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی غنی از مواد مغذی است که سرشار از ویتامین C و بسیاری از ویتامین های ضروری دیگر است. نصف فنجان بروکلی پخته شده 51 میلی گرم ویتامین C یا 57 درصد از DV را تامین می کند. بروکلی علاوه بر ویتامین C، دارای فیبر و آنتی اکسیدان بالایی است که از سلامت کلی حمایت می کند. سعی کنید کلم بروکلی را به سیب زمینی سرخ کرده، سوپ یا به عنوان یک غذای جانبی ساده بخارپز شده اضافه کنید.

غذاهای مرکباتی حاوی ویتامین C

منابع غذایی ویتامین C، رایج ترین غذاهای مرکباتی که به دلیل داشتن ویتامین C به خوبی شناخته شده اند، پرتقال و لیمو هستند.

۱. پرتقال: شاید یکی از شناخته شده ترین منابع ویتامین C، پرتقال راهی آسان و خوشمزه برای رفع نیازهای روزانه شما باشد. یک پرتقال متوسط ​​83 میلی گرم ویتامین C را فراهم می کند که 92 درصد DV است. پرتقال را می‌توان به عنوان میان وعده، آب‌گیری یا به سالاد اضافه کرد تا طعم مرکباتی به خود بگیرد.

۲. لیمو: لیموها همچنین مملو از ویتامین C هستند. یک لیموی خام کامل حاوی 45 میلی گرم ویتامین C یا 50 درصد DV است. می توانید از لیمو در سس ها و چای استفاده کنید یا آن را فشار دهید. از سبزیجات و گوشت استفاده کنید تا طعم را تقویت کنید و در عین حال ویتامین C را تقویت کنید. لیمو همچنین برای بهبود هضم شناخته شده است و می تواند از سم زدایی کمک کند.