غذاهای سالم برای کاهش وزن: وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، چند وقت یک‌بار غرق برنامه‌های رژیم غذایی و انتخاب‌های غذایی بی‌پایان می‌شویم؟ از شمارش کالری گرفته تا کاهش کربوهیدرات ها، دانستن اینکه چه چیزی برای از دست دادن این چربی های اضافی بهترین است، می تواند دشوار باشد. گاهی اوقات، علی رغم بهترین نیتمان، در نهایت به سراغ میان وعده های ناسالم می رویم یا وعده های غذایی پر کالری را انتخاب می کنیم. اما اگر به شما بگوییم که تعویض ساده و سالم غذا می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند، چه؟ این تغییرات کوچک می تواند به کاهش کالری بیش از حد و چربی های ناسالم کمک کند و از اهداف کاهش وزن شما بدون احساس کمبود حمایت کند. با این مطلب تناسب اندام و تغذیه همراه باشید.

۱. برنج سفید به کینوا

این یکی از بهترین جایگزین های غذایی برای کاهش وزن است. برنج سفید به طور گسترده مصرف می شود، اما بسیار تصفیه شده و فاقد بسیاری از مواد مغذی ضروری است. همچنین کربوهیدرات بالایی دارد که در صورت مصرف بیش از حد می تواند قند خون شما را افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود. با این حال، کینوا یک غلات کامل، پروتئین کامل و سرشار از فیبر است که می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. این شاخص گلیسمی پایین تری دارد، به این معنی که باعث افزایش سریع قند خون نمی شود. با تعویض برنج سفید با کینوا، برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد و به کاهش وزن کمک می کنید.

۲. شکر به شیرین کننده های طبیعی

طبق انتشارات سلامت هاروارد، قند معمولی سهم عمده‌ای در افزایش وزن و مشکلات سلامتی مانند دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها دارد. به جای استفاده از شکر تصفیه شده، از شیرین کننده های طبیعی مانند استویا، میوه راهب یا عسل خام در حد اعتدال استفاده کنید. این جایگزین ها کالری کمتر و شاخص گلیسمی پایین تری دارند. بنابراین، جایگزینی شکر تصفیه شده با شیرین کننده های طبیعی یکی از بهترین جایگزین های غذایی برای کاهش وزن است. با ایجاد این سوئیچ، همچنان می توانید از شیرینی بدون کالری اضافی اضافه شده و خطرات سلامتی مرتبط با شکر تصفیه شده لذت ببرید.

۳. بستنی به ماست یونانی با میوه ها

غذاهای سالم برای کاهش وزن، بستنی خوشمزه است اما مملو از قند و چربی های ناسالم است که به افزایش وزن کمک می کند. در عوض، ماست یونانی را با میوه های تازه مانند انواع توت ها، موز یا انبه انتخاب کنید. ماست یونانی سرشار از پروتئین است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری و سیری کنید، در حالی که میوه ها شیرینی و فیبر طبیعی را ارائه می دهند. این یکی از ساده‌ترین جایگزین‌های غذایی برای کاهش وزن است، زیرا به شما کمک می‌کند از یک دسر لذت ببرید و در عین حال تعداد کالری را کاهش دهید. همچنین مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و پروبیوتیک ها را فراهم می کند و این را به یکی از سالم ترین جایگزین های غذایی تبدیل می کند.

۴. غلات صبحانه قندی به بلغور جو دوسر یا تخم مرغ

بسیاری از غلات صبحانه سرشار از شکر، کربوهیدرات های تصفیه شده و افزودنی های مصنوعی هستند. آنها ممکن است در صبح انرژی شما را تقویت کنند، اما همچنین منجر به سقوط سریع انرژی و گرسنگی در اواخر روز می شوند. به بلغور جو دوسر یا تخم مرغ تغییر دهید. بلغور جو دوسر، یک غلات کامل سرشار از فیبر، و تخم مرغ، مملو از پروتئین و چربی‌های سالم – در کنار هم می‌توانند شما را سیر نگه دارند و سطح قند خون را ثابت نگه دارند.

۵. چیپس سیب زمینی به ذرت بو داده هوا

چیپس سیب زمینی یک میان وعده کلاسیک است اما اغلب در روغن های ناسالم و پر کالری و سدیم سرخ می شود. یکی از سالم ترین مبادلات غذایی، جایگزینی چیپس با ذرت بو داده شده است. پاپ کورن یک غلات کامل است و زمانی که هوا زده شود و کمی مزه دار شود، می تواند یک میان وعده کم کالری و سرشار از فیبر باشد. انجمن قلب آمریکا می گوید فیبر موجود در پاپ کورن به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. فقط مطمئن شوید که از اضافه کردن کره یا نمک بیش از حد خودداری کنید تا آن را یک میان وعده سالم نگه دارید.

۶. نان سفید به نان غلات کامل

غذاهای سالم برای کاهش وزن، نان سفید از آرد تصفیه شده تهیه می شود که فاقد مواد مغذی و فیبر است. در نتیجه می تواند باعث افزایش سریع قند خون و ترک شود

زودتر احساس گرسنگی می کنی نان سبوس دار، با این حال، از گندم کامل یا غلات تهیه می شود که فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری را فراهم می کند. محتوای فیبر بالاتر در نان سبوس دار می تواند به تنظیم قند خون کمک کند و احساس رضایت را حفظ کند و آن را به انتخاب بهتری برای کاهش وزن و سلامت کلی تبدیل کند.

۷. دسر به ظرف میوه

دسرهایی مانند کیک، کلوچه و شیرینی اغلب مملو از شکر، آرد تصفیه شده و چربی های ناسالم هستند. به جای افراط در خوردن این خوراکی های پر کالری، آنها را با یک کاسه میوه تازه عوض کنید. میوه هایی مانند انواع توت ها، سیب و مرکبات به طور طبیعی شیرین، سرشار از فیبر و کم کالری هستند. آنها آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند و همچنین می توانند هوس شیرینی شما را برطرف کنند. همچنین می‌توانید دانه‌ها را به کاسه میوه خود اضافه کنید تا فواید بیشتری داشته باشید.

۸. تنقلات شور تا آجیل

تنقلات نمکی مانند چیپس بسیار فرآوری شده و سرشار از سدیم، چربی های ناسالم و کالری خالی هستند. یک جایگزین سالم تر، آجیل هایی مانند بادام، گردو یا بادام هندی است. آجیل سرشار از چربی های سالم، پروتئین و فیبر است که به افزایش سیری و جلوگیری از پرخوری کمک می کند. طبق مطالعه ای که توسط مجله تحقیقات علوم پزشکی منتشر شده است، مصرف بادام سوخت و ساز بدن شما را تسریع می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

۹. روغن پخت و پز به جایگزین های سالم

غذاهای سالم برای کاهش وزن، بسیاری از روغن های پخت و پز، به ویژه روغن های گیاهی، سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند و خوردن بیش از حد آنها می تواند به التهاب و افزایش وزن کمک کند. می توانید آن را با یک جایگزین روغن پخت و پز سالم جایگزین کنید. طبق مطالعه منتشر شده در Prostaglandins and Other Lipid Mediators، این کره شفاف سرشار از چربی های سالم و حاوی بوتیرات است، ترکیبی که از سلامت روده حمایت می کند و التهاب را کاهش می دهد. هنگامی که در حد اعتدال استفاده می شود، گیلاس می تواند راهی عالی برای تقویت طعم و تغذیه در وعده های غذایی شما باشد.

با این مبادلات غذایی سالم، می توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید و در عین حال از وعده های غذایی خوشمزه و سالم لذت ببرید.