منابع کلسیم: حتما به فرزندتان می گویید که هر روز یک لیوان شیر بخورد. نه تنها برای کودکان، بلکه برای بزرگسالان نیز خوب است. پیر یا جوان، بدن به دریافت مداوم کلسیم نیاز دارد که بیشتر در شیر و سایر غذاهای لبنی یافت می شود. برای حفظ تراکم استخوان و پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان، بیماری که می تواند استخوان های شما را ضعیف کند، لازم است. با این حال، اگر طرفدار شیر یا محصولات لبنی مانند پنیر نیستید، می توانید میوه های رنگارنگ را انتخاب کنید. بله، میوه های غنی از کلسیم مانند انجیر و پرتقال وجود دارند که می توانند استخوان ها و دندان های شما را قوی کنند. با این مطلب سلامت همراه باشید.

بهترین میوه های سرشار از کلسیم برای خوردن کدامند؟

در اینجا برخی از بهترین میوه های غنی از کلسیم را برای افزودن به رژیم غذایی خود آورده ایم:

۱. پرتقال

یک پرتقال بیش از ویتامین C می دهد. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، صد گرم پرتقال 43 میلی گرم کلسیم می دهد. این متخصص می‌گوید: «بنابراین، خوردن پرتقال می‌تواند از سیستم ایمنی و سلامت استخوان‌ها در عین حفظ عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها حمایت کند.

۲. انجیر

انجیر، یکی از میوه های غنی از کلسیم، همچنین سرشار از پتاسیم، فیبر و آنتی اکسیدان است. این متخصص می گوید: نصف فنجان انجیر حدود 180 میلی گرم کلسیم دارد و از آنجایی که سرشار از فیبر است به بهبود هضم کمک می کند. محتوای بالای پتاسیم آنها باعث می شود برای قلب شما نیز مفید باشد.

۳. کیوی

منابع کلسیم، کیوی منبع عالی ویتامین C نیز یکی از میوه های غنی از کلسیم است. سینگ می گوید: «به دلیل وجود ویتامین C، سلامت پوست و تولید کلاژن را افزایش می دهد. از آنجایی که تقریباً 60 میلی گرم کلسیم دارد، به حمایت از سلامت استخوان نیز کمک می کند.

۴. پاپایا

این متخصص می گوید: “صد گرم پاپایا حدود 30 میلی گرم کلسیم دارد.” آنها همچنین سرشار از ویتامین های ضروری مانند C و A هستند که می توانند ایمنی را تقویت کرده و از سلامت چشم حمایت کنند. به این ترتیب، مصرف پاپایا می تواند عفونت ها را دور نگه دارد و از سلامت استخوان شما حمایت کند.

۵. شاه توت

شاه توت نیز بخشی از میوه های غنی از کلسیم است. این متخصص می گوید: نصف فنجان شاه توت حدود 42 میلی گرم کلسیم دارد. آنها علاوه بر کلسیم، سرشار از ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان نیز هستند. این متخصص می گوید: “بنابراین، آنها همچنین عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کرده و هضم را بهبود می بخشند.”

۶. تمشک

تمشک نیز بخشی از میوه های غنی از کلسیم است. این متخصص می گوید: نصف فنجان تمشک حدود 32 میلی گرم کلسیم دارد. آنها همچنین سرشار از فیبر و ویتامین C هستند. این متخصص می‌گوید: «این میوه‌ها می‌توانند هضم غذا را تقویت کنند، ایمنی را بهبود بخشند و استخوان‌ها و دندان‌ها را قوی کنند.

۷. زردآلو

منابع کلسیم، این میوه به دلیل داشتن ویتامین A، فیبر و پتاسیم شناخته شده است. همچنین یکی از میوه های غنی از کلسیم است. محتوای کلسیم این میوه 13 میلی گرم در هر زردآلو است. سینگ می گوید: این میوه بینایی خوب را تقویت می کند، به جلوگیری از یبوست کمک می کند و در عین حال به حفظ استخوان های قوی کمک می کند.

۸. گوجی بری

آنتی اکسیدان هایی که برای سلامت چشم مورد نیاز هستند و محتوای کلسیم آن ها به تقویت استخوان ها کمک می کند. یک چهارم فنجان گوجی بری 45 میلی گرم کلسیم دارد. آنها همچنین دارای ویتامین C، آهن و آنتی اکسیدان هستند.» این متخصص در مورد یکی از بهترین میوه های سرشار از کلسیم می گوید.

۹. لیمو

منابع کلسیم، لیمو منبع عالی ویتامین C و فیبر است. میوه زرد رنگ نیز کلسیم دارد. به گفته USDA، صد گرم لیمو دارای 26 میلی گرم کلسیم است. این متخصص می گوید: لیمو به دلیل غنی بودن از ویتامین C، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند و جذب کلسیم را افزایش می دهد که برای سلامت استخوان ها حیاتی است.

می‌توانید مستقیماً میوه‌های غنی از کلسیم بخورید یا به آن‌ها بلغور جو دوسر، سالاد، اسموتی و غلات اضافه کنید.

عوارض مصرف میوه های سرشار از کلسیم چیست؟

در حالی که میوه های غنی از کلسیم ضروری هستند، مصرف بیش از حد آنها ممکن است منجر به عوارض جانبی شود.

مصرف بیش از حد میوه هایی مانند انجیر و زردآلو به دلیل داشتن فیبر بالا و قند طبیعی می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ یا اسهال شود.
مقادیر زیاد مرکبات مانند پرتقال و لیمو ممکن است منجر به فرسایش مینای دندان یا رفلاکس اسید در افراد دارای معده حساس شود.
میوه هایی مانند گوجی بری ممکن است اثر ملین داشته باشند و در صورت مصرف زیاد منجر به اسهال شوند.
این متخصص می‌گوید: «افراد مبتلا به آلرژی‌های خاصی مانند مرکبات یا توت‌ها باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنند تا از واکنش‌های آلرژیک جلوگیری کنند.
مصرف شیر و لبنیات می تواند به شما در تامین نیاز روزانه کلسیم کمک کند. اما اگر نمی‌خواهید به آنها وابسته باشید، میوه‌های سرشار از کلسیم مصرف کنید. مطمئن شوید که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید تا از مشکلاتی مانند نفخ و اسهال جلوگیری کنید و در عین حال از فواید آنها بهره مند شوید.