رژیم غذایی بدون قند: چه عاشق شیرینی باشید و چه نباشید، شکر همیشه راه‌هایی برای ورود مخفیانه به وعده‌های غذایی شما پیدا می‌کند. بله، خوراکی‌های خوشمزه مقدار زیادی شکر در خود دارند. با این حال، حتی در چای صبح یا عصر یا نوشیدنی گازدار مورد علاقه‌تان نیز کمی شیرینی وجود دارد. در حالی که غذاها و نوشیدنی‌ها لذت زیادی را برای جوانه‌های چشایی ما فراهم می‌کنند، اما با مشکلات سلامتی بالقوه‌ای از جمله افزایش وزن، دیابت و بیماری‌های قلبی نیز همراه هستند. اگر سعی دارید برای سلامتی بهتر از یک رژیم غذایی بدون قند پیروی کنید، ممکن است در مورد نوع غذاهایی که می‌توانید بخورید کنجکاو باشید. همچنین باید لیستی از غذاهایی که نباید هنگام پیروی از یک رژیم غذایی بدون قند مصرف شوند، داشته باشید. با این مطلب سلامت همراه باشید.

آیا رژیم غذایی بدون قند برای شما مفید است؟

حذف قندهای افزوده از رژیم غذایی معمول شما می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. در طول مطالعه‌ای که در مجله Nutrients منتشر شد، ارتباطی بین کل مصرف قند و افزایش خطر ابتلا به دیابت یافت شد. در طول تجزیه و تحلیلی که در مجله Nutrients منتشر شد، ارتباط قوی بین مصرف قند و چاقی نیز یافت شد. بنابراین، کاهش مصرف قند ممکن است به کاهش وزن کمک کند. حتی ممکن است بهبود قابل توجهی در سلامت دندان‌ها و سطح قند خون خود تجربه کنید. اما به خاطر داشته باشید که اجتناب کامل از قند سالم نیست و می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شود. در حالی که رژیم غذایی بدون قند را دنبال می‌کنید، مطمئن شوید که قند طبیعی مانند میوه‌ها و سبزیجات مصرف می‌کنید که هیچ ضرری ندارد.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی بدون قند بخورید

رژیم غذایی بدون قند، در اینجا چند غذایی که می‌توانید در رژیم غذایی بدون قند از آنها لذت ببرید، آورده شده است:

1. میوه‌های کامل: در حالی که رژیم غذایی بدون قند قندهای افزوده را محدود می‌کند، معمولاً قندهای طبیعی موجود در میوه‌های کامل را مجاز می‌داند. میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها، سیب، پرتقال و گلابی انتخاب‌های عالی هستند زیرا ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ضروری را تأمین می‌کنند.

2. سبزیجات: سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، گل کلم و فلفل دلمه‌ای قند طبیعی کمی دارند و حاوی مواد مغذی هستند. آنها بخش مهمی از رژیم غذایی بدون قند هستند.

۳. پروتئین: منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، سینه مرغ، توفو، تمپه و حبوبات (لوبیا، عدس و نخود) گزینه‌های بسیار خوبی هستند. پروتئین به سیر نگه داشتن افراد و تثبیت سطح قند خون آنها کمک می‌کند.

۴. غلات کامل: غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و محصولات گندم کامل (در حد اعتدال) انتخاب‌های بهتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند زیرا حاوی فیبر بیشتر و قندهای افزوده کمتری هستند. نمونه‌هایی از غلات کامل عبارتند از:

۵. رژیم غذایی بدون قند، آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه چیا و دانه کتان منابع سالم چربی، پروتئین و فیبر هستند. آنها میان وعده‌های سیرکننده‌ای هستند و می‌توانند به وعده‌های غذایی اضافه شوند.

۶. لبنیات و جایگزین‌های لبنی: دوغ بدون شکر، کفیر و شیر بادام یا سویا بدون شکر گزینه‌های لبنی مناسبی هستند. انتخاب محصولات بدون قند افزوده ضروری است.

۷. گیاهان و ادویه‌ها: طعم دادن به غذاها با گیاهان و ادویه‌هایی مانند ریحان، آویشن، پونه کوهی و دارچین، طعم غذا را بدون اضافه کردن شکر بهبود می‌بخشد.

۸. چربی‌های سالم: آووکادو، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و روغن کانولا منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند که می‌توانند در حد اعتدال در رژیم غذایی گنجانده شوند.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی بدون قند از آنها اجتناب کنید

در اینجا غذاهایی وجود دارد که باید هنگام پیروی از رژیم غذایی بدون قند از آنها اجتناب کنید:

۱. قندهای افزوده: اگر رژیم غذایی بدون قند را دنبال می‌کنید، باید روی حذف یا قطع مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی قندهای افزوده هستند تمرکز کنید. این شامل نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه یا چای شیرین شده است. در طول یک مطالعه ۱۵ ساله که در JAMA Internal Medicine منتشر شد، افرادی که ۱۷ تا ۲۱ درصد از کالری خود را از قند افزوده مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که تنها ۸ درصد از کالری خود را از قند افزوده دریافت می‌کردند، ۳۸ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی بودند.

۲. رژیم غذایی بدون قند، شیرینی‌ها و دسرها: از مصرف آب‌نبات، کلوچه، کیک، شیرینی، بستنی و سایر خوراکی‌های شیرین نیز باید خودداری شود. موارد زیر را انتخاب کنید:

اگر می‌خواهید شکر اضافه کنید، از جایگزین‌های بدون قند یا شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید.

۳. غذاهای فرآوری‌شده: بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده، از جمله تنقلات بسته‌بندی‌شده، چاشنی‌ها و سس‌های سالاد، اغلب حاوی قندهای افزوده پنهان هستند. بررسی برچسب‌ها و انتخاب محصولاتی که بدون قند افزوده یا دارای حداقل قند باشند، مهم است. نمونه‌هایی از غذاهای فرآوری‌شده شامل تنقلات بسته‌بندی‌شده، فست فود، غذاهای منجمد، آب‌نبات، کیک و کلوچه است.

۴. نان سفید و غلات تصفیه‌شده: نان سفید، برنج سفید و سایر غلات تصفیه‌شده می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند. انتخاب غلات کامل انتخاب بهتری است.

۵. غلات صبحانه شیرین‌شده: اکثر غلات صبحانه تجاری سرشار از قند افزوده هستند. افراد باید گزینه‌های بدون قند یا کم‌قند را انتخاب کنند و برای شیرینی، میوه‌های خود را اضافه کنند.

۶.رژیم غذایی بدون قند،  آب‌میوه‌ها: میوه‌ها سرشار از قند طبیعی هستند. میوه‌های کامل انتخاب بهتری هستند زیرا فیبر دارند که جذب قند را کند می‌کند.

۷. گوشت‌های فرآوری‌شده: برخی از گوشت‌های فرآوری‌شده، مانند سوسیس و بیکن، ممکن است حاوی قند افزوده باشند. انتخاب گوشت‌های فرآوری نشده یا آنهایی که شکر افزودنی ندارند، توصیه می‌شود.

پیروی از یک رژیم غذایی بدون قند می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد. اما این بدان معنا نیست که دیگر هرگز نمی‌توانید از هیچ چیز شیرینی لذت ببرید. این رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند هوس قند خود را به مرور زمان کنترل کنید، زیرا جوانه‌های چشایی شما ممکن است با سطوح پایین‌تر قند سازگار شوند. برای حفظ یک رژیم غذایی سالم، برچسب‌های مواد غذایی را با دقت بررسی کنید.