کاهش وزن و عضله سازی با تخم مرغ: تخم مرغ حاوی مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین‌های گروه B و پروتئین است که هر دو در متابولیسم بدن نقش اساسی دارند. ویتامین‌های B به عملکرد صحیح سلول‌های بدن کمک کرده و پروتئین‌ها به عنوان منبع انرژی و بازسازی بافت‌های بدن اهمیت دارند. در ادامه با مطلب کاهش وزن و عضله سازی با تخم مرغ از بخش تناسب اندام و سلامت مجله اینترنتی گفتنی همراه باشید.

این هم بدردت می خوره: بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم

ارزش غذایی تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ حاوی 78 کالری، 5 گرم چربی، کمتر از 1 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 147 میلی گرم کولین است که از حافظه و خلق و خو پشتیبانی می کند. اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای یک تخم مرغ آب پز بزرگ (50 گرم) ارائه شده است.

• کالری : ۷۸
• چربی : ۵ گرم
• سدیم : ۶۲ میلی گرم
• کربوهیدرات : ۰.۶ گرم
• فیبر :‌ ۰
• شکر : ۰.۵ گرم
• پروتئین : ۶ گرم
• کولین : ۱۴۷ میلی گرم

خواص و فواید تخم مرغ

محققان دریافته‌اند که مصرف روزانه تخم‌مرغ تاثیرات غیرمنتظره‌ای بر بدن دارد. تخم‌مرغ، علاوه بر تامین انواع ویتامین‌های B و پروتئین‌های ضروری، می‌تواند به بهبود تناسب اندام کمک کند. بنابراین اگر از طرفداران تخم‌مرغ در وعده صبحانه هستید، باید بدانید که ناآگاهانه به تقویت تناسب اندام خود کمک می‌کنید.

تخم‌مرغ منبع غنی از پروتئین است و می‌تواند برای ترکیب بدن مفید باشد. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، رشد ماهیچه‌ها را تحریک کرده و باعث کاهش چربی می‌شوند که برای سلامت متابولیک بسیار مفید است. به عنوان مثال، یک تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است که به نیازهای روزانه بدن پاسخ می‌دهد.

تخم‌مرغ به عنوان یک منبع غذایی غنی از پروتئین که به تقویت بدن کمک می‌کند، مورد توجه قرار گرفته است. تمرکز بر چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی بسیار مهم است و تخم‌مرغ به عنوان بخشی از این هدف می‌تواند نقش مهمی داشته باشد. با افزودن تخم‌مرغ به رژیم غذایی خود، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود نزدیک‌تر شوید.

این هم مفیده: عوارض نوشیدن آب سرد که باید بدونی!

تقویت عضله‌سازی با مصرف تخم‌مرغ کامل

مصرف تخم‌مرغ کامل می‌تواند به بدن کمک کند تا پروتئین را به‌طور موثرتری برای عضله‌سازی استفاده کند. اگر هدف شما افزایش عضله است، باید بدانید که محتوای لوسین تخم‌مرغ نقش مهمی در این فرآیند دارد. لوسین به عنوان یک آمینو اسید، از سنتز عضلات حمایت کرده و از تجزیه پروتئین‌های ماهیچه‌ای محافظت می‌کند.

در یک تحقیق کوچک در سال ۲۰۱۷ که نتایج آن در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، داده‌های مردانی که پس از تمرین مقاومتی ۱۸ گرم پروتئین به شکل سفیده تخم‌مرغ یا تخم‌مرغ کامل مصرف کردند، تجزیه و تحلیل شد. یافته‌ها نشان داد که مصرف تخم‌مرغ کامل باعث واکنش عضلانی ۴۰ درصد بیشتر در مقایسه با مصرف سفیده تخم‌مرغ می‌شود. محققان نتیجه‌گیری کردند که مصرف کامل تخم‌مرغ می‌تواند استفاده بدن از پروتئین را در فرآیند عضله‌سازی بهبود بخشد.

تخم‌مرغ کامل منبعی غنی از پروتئین با کیفیت بالا است و در هر تخم‌مرغ بزرگ بین ۶ تا ۸ گرم پروتئین وجود دارد. این پروتئین به ترمیم و بازیابی عضلات پس از فعالیت بدنی کمک می‌کند. بنابراین، شروع روز با یک یا دو تخم‌مرغ می‌تواند به شما انرژی کافی برای باقی ماندن در طول روز بدهد و به اهداف تناسب اندام شما نزدیک‌تر کند.

کاهش وزن با تخم‌مرغ

تخم‌مرغ دارای فاکتور سیری بالایی است. مصرف تخم‌مرغ باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید که این اثر سیری می‌تواند به کاهش کالری دریافتی و مهار گرسنگی بین وعده‌های غذایی کمک کند.

احساس سیری طولانی‌مدت به شما کمک می‌کند تا از خوردن بیش از حد غذا جلوگیری کنید و به طور موثری وزن خود را مدیریت کنید. این ویژگی تخم‌مرغ، آن را به یک گزینه عالی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، تبدیل می‌کند. تخم‌مرغ با داشتن پروتئین بالا و کالری کم، انتخاب مناسبی برای یک رژیم غذایی کاهش وزن است.

همچنین مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و از نوسانات قند خون که منجر به گرسنگی و افزایش وزن می‌شود، جلوگیری کند. بنابراین، تخم‌مرغ می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

تخم‌مرغ و سلامت بینایی

زرده تخم‌مرغ حاوی دو کاروتنوئید مهم، لوتئین و زآگزانتین است که نقش حیاتی در سلامت چشم دارند. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا کمک کنند و از تخریب سلول‌های چشمی جلوگیری کنند.

مصرف منظم تخم‌مرغ می‌تواند به تقویت بینایی و حفظ سلامت چشم‌ها کمک کند. لوتئین و زآگزانتین موجود در زرده تخم‌مرغ، از چشم‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از نور مضر محافظت می‌کنند و به بهبود دید در شب نیز کمک می‌کنند. این مواد مغذی به خصوص برای افرادی که زمان زیادی را در مقابل صفحه نمایش می‌گذرانند، بسیار مفید هستند.

بسیاری از افراد به اندازه کافی لوتئین و زآگزانتین در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. مصرف تخم‌مرغ می‌تواند این نیاز را تامین کند و به سلامت چشمان شما کمک کند. بنابراین، افزودن تخم‌مرغ به رژیم غذایی روزانه می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامت بینایی شما داشته باشد.

مواد مغذی تخم‌مرغ: سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی

یک تخم‌مرغ آبپز بزرگ، منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. این تخم‌مرغ حاوی ویتامین A به میزان ۸ درصد، فولات ۶ درصد، ویتامین B۵ (اسید پانتوتنیک) ۱۴ درصد، ویتامین B۱۲ به میزان ۲۳ درصد، ویتامین B۲ (ریبوفلاوین) ۲۰ درصد، فسفر ۷ درصد و سلنیوم ۲۸ درصد است.

تخم‌مرغ همچنین حاوی ویتامین‌های D، E، B۶، کلسیم و روی است. این مواد مغذی برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند و نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن ایفا می‌کنند. تخم‌مرغ با داشتن ۷۸ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی، انتخابی مناسب برای یک وعده غذایی سالم است.

تخم‌مرغ‌های پرورش یافته در مراتع یا غنی شده با امگا ۳ حتی ارزش غذایی بیشتری دارند. این تخم‌مرغ‌ها حاوی مقادیر بیشتری از چربی امگا ۳ و ویتامین‌های A و E هستند. بنابراین، انتخاب تخم‌مرغ‌های محلی یا غنی شده می‌تواند به تامین بهتر نیازهای غذایی شما کمک کند.

در هفته مصرف چند تا تخم مرغ ضرر ندارد: چند عدد مناسب است؟

برخی از کارشناسان هشدار می‌دهند که نتایج تحقیقات در مورد تاثیر مصرف تخم‌مرغ کامل در مقابل سفیده تخم‌مرغ بر افزایش توده عضلانی هنوز به اندازه کافی قطعی نیست. در یک بررسی در سال ۲۰۲۱ که نتایج آن در نشریه بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد، محققان بیان کردند که زرده تخم‌مرغ ممکن است سنتز پروتئین را به عنوان بخشی از کل تخم‌مرغ تقویت کند، اما شواهد کمی وجود دارد که نشان‌دهنده تفاوت قابل‌توجهی در افزایش توده عضلانی باشد.

اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است، ممکن است افزودن روزانه یک تخم‌مرغ به رژیم غذایی شما نتایج تمرینات ورزشی را بهبود بخشد. توصیه‌های غذایی در مورد تعداد تخم‌مرغ‌های مجاز در هفته در سراسر جهان متفاوت است. در برخی کشورها، توصیه می‌شود که بیش از دو یا سه تخم‌مرغ در هفته مصرف نشود، در حالی که در برخی دیگر، مصرف بیش از هفت تخم‌مرغ در هفته نیز مجاز نیست.

قبلاً تصور می‌شد که مصرف تخم‌مرغ ممکن است بر سطح کلسترول تاثیر بگذارد و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد. همچنین گمان می‌رفت که تخم‌مرغ برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نباشد. با این حال، برخی کارشناسان معتقدند که این شواهد دیگر معتبر نیستند. به عنوان یک دستورالعمل کلی، انتشارات سلامت هاروارد بیان می‌کند که برای یک فرد سالم، لذت بردن از هفت تخم‌مرغ در هفته یا مصرف روزانه یک تخم‌مرغ کامل، بی‌خطر است.

برخی دیگر از خواص جالب تخم مرغ

تخم مرغ نیمرو را با تخم مرغ آب پز شده و گوجه فرنگی تکه شده جایگزین کنید. شما چربی اشباع شده کمتری می خورید و مواد مغذی را دریافت می کنید. یک تخم مرغ آب پز شده را به اسفناج یا سالاد سبزتانئ اضافه کنید.

چند تخم مرغ آب پز را روی سالاد سیب زمینی برای یک افزایش مواد مغذی خوش مزه رنده کنید. همچنین می توانید تخم مرغ های خرد شده را به سالاد تن یا مرغ اضافه کنید.

اگر شما رژیم لاغری با کالری کم دارید, یک تخم مرغ آب پز (به جای نیمرو کردن یا سرخ شده), علاوه بر اینکه یک احساس سیری را به شما می دهد, تنها حاوی کالری بیشتری است و مقدار مغذی آن بالا است.

مطالعه ای که در ژورنال بین المللی چاقی منتشر شد نشان داد که خوردن تخم مرغ آب پز برای صبحانه, به افزایش خواص سوختن چربی شما کمک می کند که می تواند به شما در کاهش وزن ناخواسته نیز کمک شایانی کند.

خوشبختانه, به لطف تحقیقات, مشخص شد که کلسترول موجود در غذاهایی نظیر تخم مرغ, تاثیر کمی بر کلسترول خون دارد. چربی های اشباع شده شامل غذاهای لبنی مانند کره, خامه و پنیر و شیر پر چرب هستند.

گوشت گاو, بره و همچنین گوشت های آماده مانند سوسیس و کالباس و پوست مرغ نیز سرشار از چربی های اشباع شده هستند.

سخن نهایی

مصرف روزانه یک تخم‌مرغ یا هفت تخم‌مرغ در هفته برای افراد سالم بی‌خطر است و می‌تواند به بهبود نتایج تمرینات ورزشی و سلامت عمومی کمک کند. زرده تخم‌مرغ حاوی مواد مغذی مفیدی است که به سنتز پروتئین و عضله‌سازی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که نگرانی‌های قدیمی درباره تاثیر تخم‌مرغ بر کلسترول و بیماری‌های قلبی کمتر معتبر هستند.