مدیتیشن حداقل تا زمانی که دیگران انجامش می‌دهند بسیار آسان به نظر می‌رسد؛ تنها لازم است به آرامی چشم‌هایتان را ببندید و آهسته و پیوسته نفس بکشید.

 نقل نیویورک تایمز، در واقعیت با دنیای آشفته اطراف ما و اعتماد به تلفن‌های همراه، حتی ۱۰ تا ۲۰ ثانیه ثابت ماندن نیز کار سختی است و معمولاً مغز خودش را با افکار غیرقابل کنترل مشغول می‌کند. اساتید مدیتیشن معتقدند لازم است این حواس پرتی‌ها را بشناسیم و در زمان حواس پرتی بار دیگر بر نفس کشیدن تمرکز کنیم، اما کنار گذاشتن این حواس پرتی‌ها کار راحتی نیست و اغلب باعث ناامیدی از میدیتیشن می‌شوند. دن هریس، نویسنده کتاب‌های راهنما مدیتیشن برای افرادی که آرام و قرار ندارند، می‌گوید: «این احساس بسیار رایج است اما، حواس پرتی در مدیتیشن دلیلی بر شکست نیست.»

با این حال، ممکن است در لحظه احساس دلسرد کنید، گویی شکست خورده‌اید یا قابلیت انجام این کار را ندارید، اما فواید تمرکز حواس بسیار بیشتر از ناامیدی‌های مسیر است. دوره‌های کوتاه مدیتیشن نیز می‌تواند به افراد کمک کند تا تمرکز بیشتری داشته باشند، کمتر مضطرب و افسرده شوند؛ حتی برای کسانی که بیشترین مشکلات عدم تمرکز در زندگی روزمره خود را تجربه می‌کنند. جان میچل، دانشیار دانشگاه دوک، می‌گوید: «تمرکز و حضور در لحظه به دلایل مختلفی به افراد کمک می‌کند، از جمله اینکه به یادگیری نحوه تنظیم تمرکز کمک می‌کند.»

بیشتر تحقیقات در مورد حواس پرتی و مراقبه از اختلال بیش فعالی نشئت گرفته است. فعالیت متخصصان نشان داده است مدیتیشن علی‌رغم چالشی که به همراه دارد، می‌تواند برای همه افراد به خصوص کسانی که مبتلا به اختلالات تمرکز بسیار مفید باشد. آغاز مدیتیشن سخت‌ترین قسمت آن است، اما راه‌هایی برای آسان کردن مسیر وجود دارد.

چیزی به نام شکست وجود ندارد!

در مسیر حواستان بار‌ها پرت خواهد شد. این ممکن است منجر به ایجاد دیدگاه‌هایی منفی در ذهن شما شود. دیوید آسترن، روانپزشک بالینی، خاطر نشان کرد همه در ابتدا با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند. با این حال، این احساسات «کافی نبودن» در مدیتیشن اغلب برای افرادی که مشکلات تمرکز دارند، شدیدتر است.

چیزی به نام خوب یا بد بودن در مدیتیشن وجود ندارد. هر بار که حواستان پرت می‌شود و دوباره شروع می‌کنید، در واقع توجه به حواس پرتی و نوعی موفقیت است. حتی اگر هر ۱۰ ثانیه حواس شما پرت می‌شود هم مهم نیست. شما انسان هستید و اجازه دارید انسان باشید. این زیبایی مدیتیشن است. مدیتیشن در مورد انسان بودن و زندگی در لحظه است، مهم نیست در این لحظه حواستان چقدر پرت است.

راه دیگری برای مقابله با احساسات شکست در حین مدیتیشن، چیزی است که متخصصان آن را مدیتیشن محبت آمیز می‌نامند، که می‌تواند به شما کمک کند زمانی که ذهن شما سرگردان است، خود را ببخشید. این روش شامل کلمات تشویق کننده و محبت آمیز به خود و دیگران در حین مدیتیشن است. استفاده از این روش می‌تواند باعث ایجاد نگرشی حمایت گر و مهربان‌تر نسبت به ذهن پریشانتان در زندگی روزمره شود.

برای تمرکز و زندگی در لحظه نیازی به مدیتیشن ندارید!

زندگی در لحظه و مدیتیشن با هم مرتبط هستند، اما یکسان نیستند. زندگی در لحظه در واقع تمرین توجه و آگاهی به درون و اطرافتان در هر شرایطی است. در حالیکه مدیتیشن یک دوره زمانی معین برای تمرکز فعال بر حضور در لحظه است که اغلب با تمرکز بر تنفس همراه می‌شود.

دکتر زیلووسکا، استاد روانشانی، در ابتدا تمرینات تمرکز را به مراجعه کنندگان خود پیشنهاد می‌دهد که می‌توانند بدون طرف وقت اضافه در روز انجام دهند؛ برای مثال هنگام مسواک زدن بجای فکر کردن به چیز‌های دیگر به طعم خمیر دندان، حس مسواک بر روی لثه‌هایتان یا روشنایی نور توجه کنید. تمرینات حضور در لحظه به طور کلی بسیار کوتاه و ساده هستند و به ویژه برای افرادی که حواس پرتی مزمن دارند مفید هستند. یک تمرین مبتدی که دکتر زیلووسکا توصیه می‌کند تنها دو ثانیه طول می‌کشد. هر بار که تلفنتان در طول روز زنگ می‌خورد، قبل از پاسخ دادن، نفس بکشید. این کار پیش از برقراری تماس فرصت کوتاهی برای ایجاد احساس آرامش به شما می‌دهد.

مدیتیشن‌های کوتاه انتخاب کنید!

بسیاری از برنامه‌های مدیتیشن به طور پیش فرض شامل جلسه‌های ۱۰، ۱۵ یا حتی ۳۰ دقیقه‌ای هستند. دکتر میچل معتقد است این زمان برای مبتدیان، به ویژه کسانی که در مشکلات تمرکز دارند، بسیار طولانی است. با تمرینات سه تا پنج دقیقه‌ای شروع کنید و از آنجا به کار خود ادامه دهید. این مهارتی است که باید آن را توسعه دهید و هر چه بیشتر انجامش دهید، پیشرفت بیشتری خواهید داشت.

در مسیر مدیتیشن کنید

برای بهره مندی از مزایای مدیتیشن، نیازی به نشستن بر روی زمین نیست. ترکیب حرکت و مدیتیشن به افراد اجازه می‌دهد انرژی بیشتری آزاد کنند. وقتی افراد در حال راه رفتن هستند، بدن خود را درگیر می‌کنند که می‌تواند توانایی آن‌ها برای تمرکز را افزایش دهد. دکتر زیلووسکا پیاده روی در طبیعت یا پارک‌ها را توصیه می‌کند. او می‌گوید: «طبیعت به شما کمک می‌کند زمانتان را آگاهانه در لحظه کنونی سپری کنید.» یوگا نیز به شما کمک می‌کند بدنتان را حرکت بدهید و در عین حال تمرکزتان را تقویت می‌کند. آسان‌ترین راه این است که هنگام راه رفتن تعداد قدم‌هایتان را بشمارید یا بر روی ریتم قدم‌هایتان تمرکز کنید.

کنجکاوی بر بی‌حوصلگی غلبه می‌کند!

بی‌حوصلگی در حین مدیتیشن بسیار طبیعی است. مغز انسان برای تجربه کار‌های جدید طراحی شده است. این موضوع تمرکز کردن در حین مدیتیشن را سخت‌تر می‌کند. یک راه برای غلبه بر بی‌حوصلگی هنگام مدیتیشن، کنجکاوی است. سعی کنید به چیز‌هایی توجه کنید که قبلاً هرگز متوجه آن نشده‌اید. آیا در اطراف صدا‌های پرندگان شنیده می‌شود؟ نفس شما هنگام بازدم چه حسی دارد؟ چنین افکاری به شما کمک می‌کند در لحظه حال باقی بمانید.

کمک بگیرید!

افراد زیادی متوجه نیستند تمرکز در حین مدیتیشن بسیار سخت و حواس پرتی کاملاً طبیعی است. مراجعه به یک روان درمانگر می‌تواند به شما کمک کند دچار احساسات منفی و ناامیدی نشوید. همچنین می‌توانید به گرروه‌های مدیتیشن بپیوندید یا با یکی از دوستانتان مدیتیشن کنید. داشتن یک همراه خوب همیشه مسیر را راحت‌تر می‌کند.