رژیم‌های غذایی متعادل که شامل پروتئین بالا با چربی اشباع کم و مقادیر کافی از کربوهیدرات هستند در کنار ورزش می‌توانند شما را به اندام ایده‌آلی که در نظر دارید برسانند؛ با این حال سوالی که مطرح می‌شود این است: «بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی چیست؟»

نقش پروتئین در عضله سازی

پیش از آشنایی با بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی بد نیست نگاهی هم به نقش این ترکیب و مزایای استفاده از آن بیندازیم. حقیقت این است که با مصرف پروتئین منابع لازم برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی و رشد آن‌ها در اختیار بدن قرار می‌گیرد. با مصرف انواع ترکیبات غذایی حاوی پروتئین، آمینواسیدهای سازنده عضلات وارد جریان خون می‌شوند و ضمن انتقال به سلول‌های عضلانی برای ترمیم آسیب‌های ناشی از تمرین و ساخت فیبرهای عضلانی جدید مورد استفاده قرار می‌گیرند.

با توجه به این مسئله زمانی که پروتئین کافی به بدن می‌رسانید به افزایش حجم و توده‌ی عضلانی بدن خود و بهبود سریع‌تر آن بعد از ورزش کمک می‌کنید. البته پروتئین در تنظیم متابولیسم و حفظ توده‌ی عضلانی هم نقش اساسی دارد و در کنار ورزش و برنامه‌های تمرینی مناسب بیشترین اثرگذاری را از خود نشان می‌دهد.

بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی

ترکیباتی که در ادامه بررسی می‌شوند در دسته بهترین و موثرترین منابع پروتئینی برای عضله سازی قرار می‌گیرند و مصرف منظم آن‌ها در کنار برنامه‌های تمرینی قدرتی و استراحت کافی منجر به تقویت عملکرد شما در زمان ورزش و افزایش حجم توده‌ی عضلانی می‌شود:

گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو سرشار از پروتئین طبیعی با کیفیت، ویتامین‌های گروه B، ترکیبات معدنی و کراتین است و تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آن می‌تواند به افزایش توده‌ی بدنی بدون چربی حاصل از ورزش کمک کند. حتی اگر قصد افزایش وزن دارید توصیه می‌کنیم قسمت‌های بدون چربی گوشت گاو را برای مصرف انتخاب کنید تا میزان و حجم عضله بدن شما بیشتر شود.

تخم مرغ

تخم مرغ هم به سبب مقادیر بالای پروتئین با کیفیت خود در دسته بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی قرار می‌گیرد. این ترکیب حاوی مقادیر فراوانی اسیدآمینه لوسین است که میزان سنتز پروتئین را در بدن برای ساخت عضلات افزایش می‌دهد؛ علاوه بر این ترکیبات مغذی دیگری هم از قبیل فسفولیپید، اسید چرب امگا ۳، کلسترول، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B در آن وجود دارند که به رفع خستگی و افزایش انرژی کمک می‌کنند.

انواع ماهی

از بین غذاهای دریایی انواع ماهی از قبیل سالمون، تن و تیلاپیا هم از دیگر منابع غنی از پروتئین به شمار می‌روند. تحقیقات نشان می‌دهند که ۸۵ گرم از سالمون حدود ۱۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا، ۱.۵ گرم اسید چرب امگا ۳ و تعدادی از ویتامین‌های ضروری گروه B را در خود جای داده است که در کنار یکدیگر به ساخت توده‌ی عضلانی کمک می‌کنند. سایر ماهی‌های مفید در این زمینه شامل موارد زیر هستند:

• ماهی تن: هر ۸۵ گرم از این ماهی حاوی ۲۰ گرم پروتئین و مقادیر بالایی ویتامین A و تعدادی از ویتامین‌های گروه B از قبیل B12، نیاسین و B6 است که برای حفظ سلامت کلی بدن، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی حیاتی هستند. علاوه بر این مقادیر بالای امگا ۳ موجود در این ماهی به حفظ سلامت عضلات و کاهش از دست‌رفتن میزان توده‌ی عضلانی در افراد مسن هم کمک می‌کند.
• تیلاپیا: هر فیله‌ی تیلاپیا حاوی ۲۳ گرم پروتئین و مقادیر مناسبی از ویتامین B12 و سلنیوم است که برای حفظ سلامت سلول‌های خونی و اعصاب ضروری هستند و به ما کمک می‌کنند برنامه‌های ورزشی عضله سازی را بهتر از قبل انجام دهیم.

میگو

بررسی‌ها حاکی از آن هستند که حدود ۸۵ گرم از میگو حاوی ۱۹ گرم پروتئین خالص، ۱.۴۴ گرم چربی و ۱ گرم کربوهیدرات است؛ به همین جهت می‌توان آن را در دسته بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی قرار داد. البته مانند سایر پروتئین‌های حیوانی دیگر در میگو مقادیر بالایی اسیدآمینه لوسین یافت می‌شود که در رشد عضلات نقش کلیدی ایفا می‌کند. با این حساب با اضافه‌کردن میگو به برنامه‌ی غذایی خود به ترکیبی فوق‌العاده برای افزایش توده‌ی عضلانی دست پیدا می‌کنید که در عین حال کالری چندان بالایی هم ندارد.

سینه مرغ

سینه‌ی مرغ از جمله ترکیبات غذایی محبوب در بین ورزشکاران برای عضله‌سازی است و هر ۸۵ گرم از آن می‌تواند حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین باکیفیت را در اختیار شما قرار دهد. علاوه بر این در سینه‌ی مرغ مقادیر فراوانی ویتامین‌های گروه B از قبیل نیاسین و B6 یافت می‌شوند که عملکرد صحیح بدن شما را در حین فعالیت‌های ورزشی سنگین تضمین می‌کنند. نتیجه‌ی یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف سینه‌ی مرغ بعد از ورزش در کاهش چربی و افزایش میزان توده‌ی عضلانی موثر است.

نان جو

اگر تا پیش از این از مزایای نان جو غافل بودید، بهتر است از امروز این ترکیب جادویی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مقادیر پروتئین موجود در نان جو بسیار بیشتر از کربوهیدرات است؛ به همین جهت برای تناسب اندام و عضله‌ سازی گزینه‌ی فوق‌العاده‌ای محسوب می‌شود؛ علاوه بر این به سبب وجود ویتامین E و ترکیباتی از قبیل منیزیم، آهن و کلسیم می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

برنج قهوه‌ای

شاید نتوان برنج قهوه‌ای را به عنوان بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی در نظر گرفت؛‌ اما این نوع برنج حاوی کربوهیدرات‌هایی است که به افزایش انرژی شما در زمان فعالیت‌های بدنی کمک می‌کنند. مصرف برنج قهوه‌ای چند ساعت قبل از ورزش این امکان را به ورزشکاران می‌دهد که سخت‌تر از قبل تمرین کنند و به این ترتیب گام‌های موثرتری برای رشد توده‌ی عضلانی خود بردارند.

کره بادام زمینی

بادام‌ زمینی سرشار از ترکیبات مغذی نظیر پروتئین، چربی و کربوهیدرات است که کالری لازم برای افزایش حجم عضلات را فراهم می‌کنند. با خوردن یک فنجان بادام زمینی می‌توانید حدود ۴۱ گرم پروتئین با کیفیت برای بدن خود تامین کنید؛ در حالی که دو قاشق کره بادام زمینی حدود ۷ گرم پروتئین به عضلات تزریق می‌کند. البته بادام زمینی در هر فنجان خود حدود ۲۵۷ گرم منیزیم هم دارد که بهبود عملکرد شما را در زمان ورزش به همراه دارد.

بادام

بادام از مغزیجات خوشمزه‌ای است که هر ۲۸ گرم از آن (بوداده) ۶ گرم پروتئین به همراه مقادیر بالایی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. با وجود فسفر بدن شما از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مصرف‌شده به عنوان منبع انرژی در زمان تمرین و استراحت استفاده می‌کند. البته بادام هم مثل بادام زمینی کالری بسیار بالایی دارد و مصرف آن باید با احتیاط و در حد اعتدال انجام شود.

لبنیات

ورزشکاران باید گنجاندن انواع لبنیات را در رژیم غذایی خود به عنوان بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی در نظر داشته باشند. شیر یکی از پرمصرف‌ترین انواع لبنیات در بین افراد است که به سبب وجود مقادیر مناسبی پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و ترکیبات معدنی مهم به افزایش حجم عضلات بدن کمک می‌کند. علاوه بر این انواع پنیرهای سفید که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند هم نقش موثری در عضله سازی دارند.

عدس و لوبیا

انواع مختلف لوبیا به سبب فواید بیشمار خود و نقشی که در افزایش حجم عضلات بدون افزایش میزان چربی ایفا می‌کنند، باید حتماً در رژیم‌های عضله‌ سازی مورد استفاده قرار بگیرند. در هر فنجان لوبیای پخته شده می‌توانید حدود ۱۵ گرم پروتئین به همراه ویتامین و ترکیبات معدنی مفیدی نظیر فیبر، آهن، فسفر، منیزیم و ویتامین‌های گروه B را پیدا کنید.

علاوه بر این عدس هم از دیگر حبوباتی است که در هر نصف فنجان خود ۹ گرم پروتئین و انواع فیبر، کربوهیدرات، ویتامین و ترکیبات معدنی مفیدی دارد که در ترکیب با سایر غلات کامل به منبع مناسبی از اسیدآمینه به ویژه برای گیاهخواران تبدیل می‌شود.

سویا

با مصرف نصف فنجان سویای پخته شده می‌توانید ۱۶ گرم پروتئین و چربی‌های غیراشباع سالم را به همراه گروهی از ویتامین‌های ضروری، ترکیبات معدنی،‌ آهن و فسفر به بدن خود برسانید. آهن نقش مهمی در عملکرد صحیح اندام، استخوان‌ها و عضله‌سازی ایفا می‌کند و وجود مقادیر کافی از آن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه‌ها ضروری است.

پودر پروتئین وی

با وجود اینکه هر رژیم غذایی مناسبی باید ترکیبات مورد نیاز بدن را از غذاها دریافت کند، اما گاهی اوقات مصرف مکمل‌ها هم می‌تواند موثر واقع شود؛‌ به خصوص زمانی که افراد در دریافت پروتئین کافی از غذاها مشکل دارند. هر سه اسکوپ پودر پروتئین وی ایزوله حدود ۵۰ گرم پروتئین دارد و برای اشخاصی که در هضم آن مشکلی ندارند، به عنوان بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی عمل می‌کند.

غذاهای مضر برای عضله سازی

با وجود منابع بی‌شمار ترکیبات غذایی مفید در عضله سازی، مواردی وجود دارند که می‌توانند سرعت افزایش توده‌ی عضلانی شما را کاهش دهند:

• الکل
• غذاهای چرب
• قندهای مصنوعی
• نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مثل نوشابه
• غذاهای فرآوری‌شده
• غذاهای سرخ‌شده
• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (فاقد سبوس، فیبر و ترکیبات مغذی)

سخن پایانی

ورزش تنها یکی از پایه‌های مهم عضله سازی را تشکیل می‌دهد؛ به همین جهت برای رسیدن به اندام دلخواه لازم است که ترکیبات غذایی حاوی پروتئین باکیفیت را وارد رژیم غذایی خود کنید تا انرژی کافی برای عضله سازی را در اختیار بدن قرار دهند و در عین حال ویتامین‌ها و ترکیبات معدنی موردنیاز آن را هم فراهم کنند.