میوه های سرشار از فیبر: وقتی صحبت از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می شود، مصرف فیبر ضروری است. فیبر نه تنها به هضم راحت کمک می کند، بلکه به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. سیب اغلب منبع خوبی از فیبر در نظر گرفته می شود، اما میوه های دیگری نیز وجود دارند که از نظر محتوای فیبر و فواید سلامتی می توانند از آنها پیشی بگیرند. در ادامه این مطلب به معرفی 7 بهترین میوه های سرشار از فیبر همراه باشید.

میوه های سرشار از فیبر

بیایید هفت میوه را کشف کنیم که می تواند راه حل مناسبی برای کسانی باشد که به دنبال افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی روزانه خود هستند. این میوه های سرشار از فیبر عبارتند از:

میوه گلابی

گلابی یک انتخاب عالی برای افزایش مصرف فیبر است. یک گلابی متوسط ​​حاوی تقریباً 6 گرم فیبر است که نشان دهنده درصد قابل توجهی از مصرف روزانه توصیه شده است. علاوه بر این، گلابی سرشار از آنتی اکسیدان های ویتامین C E است که به بهبود سلامت کلی کمک می کند.

آووکادو

میوه آووکادو اغلب به دلیل محتوای بالای چربی های سالم شناخته می شود، اما همچنین منبع فوق العاده ای از فیبر است. با داشتن حدود 10 گرم فیبر برای آووکادو، این میوه واقعا می تواند تفاوتی در رژیم غذایی شما ایجاد کند.

آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم E ویتامین E است و آن را به یک غذای سلامت کامل تبدیل می کند.

تمشک

میوه تمشک از نظر محتوای فیبر کوچک اما قدرتمند است. فقط یک فنجان تمشک تقریباً 8 گرم فیبر دارد. این میوه ها همچنین منبع خوبی از ویتامین C، آنتی اکسیدان های منگنز هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن کمک می کند.

انجیر

میوه انجیر، تازه یا خشک، یکی دیگر از منابع عالی فیبر است. یک وعده انجیر خشک می تواند تا 15 گرم فیبر تامین کند. علاوه بر این، انجیر حاوی فوتبال، منیزیم و پتاسیم است که از جمله مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان و قلب است.

کیوی

میوه کیوی، عجیب و غریب است که می تواند به میزان قابل توجهی به دریافت فیبر کمک کند. یک کیوی منفرد حاوی حدود 2 گرم فیبر است، اما چیزی که آن را خاص می کند محتوای بالای ویتامین C، آنتی اکسیدان های ویتامین K e است که باعث سلامت پوست و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

میوه به

به، مقدار خوبی فیبر ارائه می دهد. یک عدد به اندازه متوسط ​​تقریباً 4 گرم فیبر دارد. این میوه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های ویتامین C است که از سیستم ایمنی سالم حمایت می کند.

موز

میوه موز به راحتی در دسترس است و به دلیل طعم شیرین و تطبیق پذیری بسیار مورد علاقه است. یک موز متوسط ​​حاوی حدود 3 گرم فیبر است. علاوه بر این، موز منبع غنی پتاسیم، ویتامین B6e، ویتامین C است و آن را برای افرادی که به دنبال افزایش فیبر مصرفی خود هستند، انتخابی عالی می کند.

فیبر چیست؟

فیبر درواقع نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. اگرچه اکثر کربوهیدرات‌ها به مولکول‌های قندی به نام گلوکز تجزیه می‌شوند، فیبر نمی‌تواند به مولکول‌های قند تجزیه شود و در عوض هضم نشده از بدن عبور می‌کند. فیبر به تنظیم استفاده از قندها در بدن کمک می‌کند و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می‌کند.

انواع فیبر

حال که متوجه شدید فیبر چیست و در چه غذاهایی یافت می‌شود، لازم است بدانید که این ماده انواع مختلفی دارد. به‌طورکلی 2 نوع فیبر وجود دارد که هر دو برای سلامتی مفید هستند. در ادامه می‌توانید با انواع فیبر بیشتر آشنا شوید.

فیبر محلول در آب

فیبر محلول که در آب حل می‌شود، می‌تواند به کاهش سطح گلوکز و همچنین به کاهش کلسترول خون کمک کند. غذاهای دارای فیبر محلول عبارت‌اند از بلغور جو دوسر، دانه چیا، آجیل، لوبیا، عدس، سیب و زغال‌اخته.

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول، که در آب حل نمی‌شود، می‌تواند به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک کند و مانع بروز یبوست شود. غذاهای دارای فیبر نامحلول شامل محصولات گندم کامل (به ویژه سبوس گندم)، کینوا، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، بادام، گردو، دانه‌ها و میوه‌هایی با پوست خوراکی مانند گلابی و سیب هستند.

میزان فیبر موردنیاز بدن

میزان فیبر موردنیاز بدن خانم‌ها و آقایان با هم متفاوت است که این نیاز در سنین مختلف نیز می‌تواند متغیر باشد. در ادامه می‌توانید با میزان فیبر موردنیاز بدن به‌طور دقیق آشنا شوید.

• مردان زیر 50 سال: 38 گرم در روز
• مردان بالای 51 سال: 30 گرم در روز
• زنان زیر 50 سال :25 گرم در روز
• زنان بالای 51 سال: 21 گرم در روز

مصرف روزانه فیبر توصیه‌شده برای کودکان:

• کودکان (4 تا 8 سال): 18 گرم
• دختران (9 تا 13 سال): 20 گرم
• دختران (14 تا 18 سال): 22 گرم
• پسران (9 تا 13 سال): 24 گرم
• پسران (14 تا 18 سال): 28 گرم

خواص فیبر در بدن

مصرف فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری قلبی، دیابت، بیماری دیورتیکولی و یبوست را کاهش می‌دهد. فیبر در میکروبیوم روده می‌تواند اثرات ضد التهابی ایجاد کند و به کاهش التهاب مزمن در روده کمک کند.

این مقاله را در شبکه های اجتماعی مورد علاقه خود به اشتراک بگذارید تا به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که کدام میوه ها می توانند به بهبود سلامت آنها کمک کنند!