متابولیسم اصطلاحی است که برای توصیف واکنش‌هایی که در سلول‌های شما رخ می‌دهد تا انرژی لازم برای فرآیندهای حیاتی مانند رشد، حرکت و رشد را در اختیار بدن شما قرار دهد، به کار می رود.

میزان متابولیسم شما انرژی است که بدن شما در طول روز برای عملکرد و انجام وظایفی مانند ورزش کردن و هضم و پردازش غذایی که می خورید استفاده می کند. عوامل متعددی میزان متابولیسم را تعیین می‌کنند، از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت، شرایط پزشکی زمینه‌ای و موارد دیگر.

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از غذاهای مغذی و فعال ماندن می تواند به شما در حفظ میزان متابولیک سالم کمک کند، که می تواند از وزن مطلوب بدن پشتیبانی کند و خطر ابتلا به بیماری های متابولیک مانند دیابت را کاهش دهد. در ادامه این مطلب با افزایش متابولیسم با ادویه ها همراه باشید.

افزایش متابولیسم با ادویه ها

در حالی که هیچ غذایی نمی تواند به طور قابل توجهی متابولیسم شما را افزایش دهد، مطالعات نشان می دهد که برخی غذاها، از جمله برخی ادویه ها، ممکن است کمی متابولیسم شما را افزایش دهند و به شما کمک کنند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. با مطلب افزایش متابولیسم با ادویه ها و معرفی این ادویه ها همراه شوید.

فلفل چیلی

باید گفت که فلفل تند، مانند فلفل چیلی، سرشار از فیتوکمیکال های قوی است که اثرات محافظتی سلولی و ضد التهابی دارد. کپسایسین یک ترکیب آلکالوئیدی اصلی است که در فلفل چیلی و پودر چیلی یافت می‌شود و مسئول طعم تند فلفل است. کپسایسین دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی است و همچنین ممکن است بر متابولیسم تأثیر بگذارد. اکسیداسیون (چربی سوزی).5

یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که روزانه 4 میلی‌گرم کپسایسین به مدت 12 هفته مصرف کردند، 5.91 درصد بیشتر از شرکت‌کنندگانی که از دارویی کاهش وزن استفاده می‌کردند، چربی بدن خود را از دست دادند. محققان پیشنهاد می کنند که کپسایسین ممکن است با افزایش چربی سوزی، افزایش مصرف انرژی و کاهش اشتها، در کاهش چربی بدن موثر باشد.

مطالعاتی که تأثیر مصرف غذاهای تند را بر وزن بدن و متابولیسم بررسی می‌کنند، همین مزیت را پیدا نکرده‌اند. یک مطالعه بر روی بیش از 6000 نفر نشان داد که افرادی که فلفل تند بیشتری می‌خورند، در مقایسه با افرادی که فلفل قرمز نمی‌خورند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری دارند و احتمال چاقی بیشتری دارند.

تحقیقات بیشتری لازم است تا بفهمیم فلفل چیلی، پودر چیلی و کپسایسین چگونه بر متابولیسم و ​​وزن بدن تأثیر می‌گذارند. محتوای کپسایسین فلفل چیلی و پودر فلفل چیلی بسیار متفاوت است، بنابراین مصرف یک مکمل غذایی تنها راه برای اطلاع از میزان مصرف کپسایسین است.

دارچین

دارچین یک ادویه محبوب است که از پوست چندین گونه درخت دارچین، از جمله Cinnamomum aromaticum یا دارچین cassia و Cinnamomum verum یا دارچین سیلان به دست می آید. که ممکن است متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهد.

نشان داده شده است که سینامالدئید مصرف کالری و ترموژنز را افزایش می دهد، فرآیندی که در آن گلوکز (قند خون) و اسیدهای چرب برای حفظ دمای بدن تجزیه می شوند. یک بررسی از 12 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های دارچین در دوزهای 2 گرم یا بیشتر در روز به مدت حداقل 12 هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش توده چربی، دور کمر، BMI و وزن بدن می شود.

همچنین نشان داده شده است که مکمل دارچین باعث کاهش سطح چربی خون و تنظیم قند خون سالم می شود که می تواند به بهبود سلامت متابولیک و محافظت در برابر بیماری هایی مانند دیابت و بیماری قلبی کمک کند.

زنجبیل

ریشه زنجبیل دارای طعمی گرم و تند است و یک ماده محبوب در غذاهای شیرین و خوش طعم مانند غذاهای پخته شده و کاری است.

مصرف منظم زنجبیل ممکن است با کاهش اشتها، افزایش ترموژنز و مهار جذب چربی در دستگاه گوارش، سلامت متابولیک را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبات خاصی که در زنجبیل یافت می‌شود، از جمله 6-gingerol، بر روی بدن تأثیر می‌گذارد تا گرمازایی را تقویت کند و از کاهش چربی حمایت کند.

یک بررسی نشان داد که مکمل‌های زنجبیل به طور قابل توجهی وزن بدن و نسبت دور کمر به باسن را در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کاهش می‌دهند. نسبت دور کمر به باسن، دور کمر و باسن شما را مقایسه می‌کند. نسبت کمتر نشان دهنده چربی کمتر شکم است. چربی بالای شکم با سندرم متابولیک مرتبط است، گروهی از علائم مانند قند خون بالا و کلسترول بالا که خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.

اگرچه این یافته‌ها دلگرم‌کننده هستند، اما همه مطالعات نشان نداده‌اند که زنجبیل برای کاهش وزن یا سوزاندن چربی موثر است. تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه زنجبیل بر متابولیسم تأثیر می گذارد، مورد نیاز است

زردچوبه

همان طور که می دانید زردچوبه یک ادویه با رنگ روشن است که حاوی رنگدانه ای به نام کورکومین است. کورکومین جزء فعال اصلی زردچوبه است و نشان داده است که مصرف انرژی را افزایش می دهد و چربی چربی را مهار می کند.

کورکومین مسیرهای خاصی را در بدن فعال می کند، از جمله مسیر سیگنالینگ پروتئین کیناز فعال شده با AMP (AMPK)، که سوزاندن چربی را تحریک می کند و تجمع چربی را کاهش می دهد. 18 مکمل با کورکومین ممکن است با افزایش کاهش وزن و کاهش سطح چربی بدن، سلامت متابولیک را بهبود بخشد.

یک بررسی جامع از 14 مرور سیستماتیک و متاآنالیز نشان داد که مکمل کورکومین به طور قابل توجهی BMI، وزن بدن و دور کمر را کاهش می دهد.

بررسی دیگری از 60 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل کورکومین یا زردچوبه به طور قابل توجهی وزن بدن، BMI، دور کمر و درصد چربی بدن را کاهش می دهد. همچنین دریافت که کورکومین و زردچوبه باعث افزایش سطح آدیپونکتین، پروتئینی که فرآیندهایی مانند تجزیه اسیدهای چرب را تنظیم می کند، افزایش می دهد. سطوح پایین آدیپونکتین با شرایط متابولیکی مانند چاقی و دیابت مرتبط است.

زیره سبز

زیره (Cuminum cyminum L.) ادویه‌ای است که معمولاً در غذاهای هندی، آفریقایی، مکزیکی و سایر غذاها استفاده می‌شود. اگرچه تحقیقات در مورد مکانیسم اثر آن محدود است، برخی از مطالعات نشان می دهد که زیره ممکن است باعث افزایش چربی سوزی و کاهش اشتها شود.

یک بررسی نشان داد که مکمل های زیره در دوزهای 25-2000 میلی گرم در روز به مدت 8 تا 24 هفته برای کاهش شاخص توده بدنی و دور کمر موثر است. درمان زیره همچنین به کاهش سطح چربی خون، از جمله کلسترول LDL کمک کرد.

یک مطالعه بر روی 72 فرد دارای اضافه وزن نشان داد که شرکت کنندگانی که 75 میلی گرم زیره و لیموترش را دو بار در روز به مدت هشت هفته مصرف کردند، به طور قابل توجهی وزن بدن خود را کاهش دادند و سطح قند و چربی خون را به میزان قابل توجهی کاهش دادند. در این مطالعه از پودر زیره و آهک به صورت ترکیبی استفاده شده است، بنابراین مشخص نیست که آیا زیره در صورت استفاده به تنهایی همین اثر را داشته است یا خیر.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که زنان دارای اضافه وزن یا چاق هستند که 3 گرم زیره پودر شده را با ماست دو بار در روز به مدت سه ماه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری مصرف کردند، در مقایسه با زنانی که فقط ماست ساده مصرف کرد.

اگرچه زیره ممکن است بر سلامت متابولیک از جمله وزن بدن تأثیر مثبت بگذارد، اما تحقیقات در این زمینه محدود است و در حال حاضر مشخص نیست که مصرف متوسط ​​زیره در رژیم غذایی چگونه بر متابولیسم تأثیر می گذارد.

زعفران

زعفران ادویه ای است که از گل کروکوس زعفران (Crocus sativus L.) به دست می آید. مکمل زعفران ممکن است با فعال کردن مسیرهایی که وزن بدن و هموستاز گلوکز را تنظیم می کنند، از جمله مسیر AMPK و مسیر انتقال دهنده گلوکز نوع 4 (GLUT-4) سلامت متابولیک را بهبود بخشد.

در یک مطالعه کوچک روی 32 زن مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2، یک گروه از زنان روزانه 400 میلی گرم پودر زعفران مصرف کردند و در سه جلسه تمرین هوازی هفتگی به مدت هشت هفته شرکت کردند. گروهی دیگر مکمل دارونما مصرف کردند و در تمرینات هوازی نیز شرکت کردند

گروه تمرین هوازی زعفران به اضافه وزن و چربی بدن بیشتری از دست دادند و سطح قند خون و LDL به طور قابل توجهی کمتر از گروه دارونما و تمرین هوازی بود.

زنانی که تمرینات هوازی و مکمل زعفران را ترکیب کردند، افزایش بیشتری در هورمونی به نام آیریزین را تجربه کردند که نقش مهمی در فرآیندهای متابولیک، مانند تنظیم انرژی مصرفی و قند خون و سطح انسولین دارد.

این یافته ها نشان می دهد که افزودن زعفران به رژیم غذایی شما ممکن است از متابولیسم سالم حمایت کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید اینکه آیا رژیم غذایی غنی از زعفران تأثیر قابل اندازه‌گیری بر وزن بدن و سایر نشانگرهای سلامت متابولیک دارد یا خیر، مورد نیاز است.

آیا سایر ادویه ها بر متابولیسم تأثیر می گذارند؟

اگرچه سایر ادویه ها ممکن است با افزایش چربی سوزی و افزایش مصرف انرژی بر متابولیسم تأثیر بگذارند، شواهد انسانی محدود است. یافته های مطالعات تحقیقاتی انجام شده بر روی حیوانات و لوله های آزمایش نشان می دهد که ادویه هایی مانند شنبلیله، هل و فلفل سیاه ممکن است متابولیسم را افزایش دهند، اما شواهد انسانی وجود ندارد.

همچنین، بسیاری از مطالعاتی که به بررسی اثرات ادویه ها بر متابولیسم می پردازند، به جای ادویه کامل، بر اجزای منفرد ادویه ها مانند پیپرین موجود در فلفل سیاه و کورکومین موجود در زردچوبه تمرکز دارند. بسیاری از ادویه ها فواید دیگری مانند کاهش التهاب و بهبود عوامل خطر بیماری قلبی دارند. گنجاندن طیف گسترده ای از ادویه ها در رژیم غذایی شما یک راه ساده برای کمک به بهبود و محافظت از سلامت کلی است.

راههای دیگر برای افزایش متابولیسم

در حالی که افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی شما، مانند ادویه ها، ممکن است بر سلامت متابولیک تأثیر مثبت بگذارد، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی شما برای بهبود متابولیسم، وزن بدن و خطر بیماری موثرتر است. در اینجا چند توصیه وجود دارد:

رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و متشکل از غذاهای مغذی و کامل نسبت به رژیم های کم پروتئین و غذاهای فوق فرآوری شده با احتمال بیشتری باعث افزایش مصرف انرژی می شوند. پروتئین ها برای تجزیه به انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها نیاز دارند.

ورزش، از جمله تمرینات مقاومتی، می تواند توده عضلانی را افزایش دهد، چربی سوزی را بهبود بخشد و خطر بیماری متابولیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

7-9 ساعت خواب توصیه شده در شب و مدیریت استرس می تواند از سلامت متابولیک حمایت کند.

پرداختن به بیماری های زمینه ای که ممکن است متابولیسم و ​​وزن بدن را تحت تاثیر قرار دهد، مانند شرایط تیروئید، نیز حیاتی است.

چه در تلاش برای کاهش وزن یا بهبود سلامت کلی متابولیک خود باشید، همیشه بهتر است از روش‌های مبتنی بر شواهد استفاده کنید، مانند پیروی از یک الگوی غذایی مغذی، افزایش سطح فعالیت بدنی، و اولویت دادن به خواب و سلامت روان برای حمایت از متابولیسم سالم.

سخن پایانی

اگرچه عوامل زیادی مانند سن و جنسیت بر میزان متابولیسم تأثیر می‌گذارند، اما انتخاب‌های غذایی نیز می‌توانند تأثیرگذار باشند. در حالی که تحقیقات به طور کلی محدود است، برخی از یافته‌های مطالعه نشان می‌دهند که گنجاندن برخی ادویه‌ها در رژیم غذایی شما، مانند فلفل چیلی، زردچوبه و دارچین، ممکن است بر متابولیسم تأثیر مثبت بگذارد.

با این حال، مهم ترین عوامل در حفظ متابولیسم سالم شامل پیروی از یک رژیم غذایی کلی، داشتن فعالیت بدنی کافی، مدیریت استرس، داشتن خواب مناسب و رسیدگی به اختلالات سلامت زمینه ای است.